ตั้งเป้าหมายอย่างเหมาะสม เพื่อเสริมสร้างการเห็นคุณค่าในตนเอง

การตั้งเป้าหมายที่หลายคนมักตั้งกันแบบจริงจังมั่งไม่จริงจังมั้ง ส่งผลกระทบมากกว่าที่เราคิดเอาไว้

            การเห็นคุณค่าในตนเองเป็นหัวข้อสำคัญที่คนให้ความสนใจมากขึ้น ไม่ใช่เพราะว่าคนสมัยนี้รู้สึกว่ามีคุณค่าในตนเองน้อยกว่าคนในอดีต แต่มันเป็นเพราะคนในปัจจุบันตั้งคำถามกับตนเองถึงหลายสิ่งหลายอย่างที่เกิดขึ้นในสังคม ความเหลื่อมล้ำ การเมือง สุขภาพจิต ความสุข ความทุกข์ หรือการพยายามที่ว่างเปล่า ประเด็นเหล่านี้ถูกยกขึ้นมาพูดถึงมากขึ้น ส่งผลให้หลายคนตั้งคำถามถึงคุณค่าในตนเองมากขึ้นเช่นเดียวกัน

            ยิ่งสังคมมีความเหลื่อมล้ำผู้คนจะแข่งขันกันและเปรียบเทียบกันมากขึ้น เพื่อที่จะขึ้นไปบันไดขั้นสูง ๆ หลายคนที่รู้สึกว่าตัวเองไม่มีวันปีนขึ้นไปถึงจุดนั้นได้ ก็จะรู้สึกว่าตัวเองล้มเหลวหรือไม่มีคุณค่า เพราะการเห็นคุณค่าในตนเองยังเป็นการประเมินตนเอง ผ่านประสบการณ์ สถานการณ์ คนรอบข้าง สังคม หรือเหตุการณ์ที่ผ่านมาแล้วผ่านจิตสำนึก ที่เลวร้ายก็คือความล้มเหลวส่งผลกระทบต่อความเคารพตัวเองของเราอย่างมาก คนจำนวนมากตอบสนองต่อความล้มเหลวด้วยการสร้างบทสรุปที่เป็นความคิดเชิงลบขึ้นมาเกี่ยวกับตนเอง

            "ฉันมันไอ้ขี้แพ้" "ฉันทำอะไรไม่ถูกสักอย่าง" "ฉันฉลาดไม่พอ" "ฉันมันโง่เง่า" "ฉันมันน่าอายสิ้นดี" "ฉันสมควรจะแพ้แล้ว" "คนอย่างฉันไม่เคยไปถึงไหนหรอก" "จะมีใครจ้างหรือออกเดตกับฉันไปทำไปทำไมล่ะ" หรือคำกล่าวเลวร้ายอีกมากมาย ข้อความเหล่านี้เป็นการทำลายกำลังใจและไร้ประโยชน์ แต่บ่อยครั้งเหลือเกินที่เราแทบจะทุกคนหมกมุ่นกับมัน ไม่เพียงแค่นั้นหลายคนยังหาเหตุผลมารองรับคำกล่าวเหล่านี้อีกด้วย

            ผมอยากให้ผู้อ่านที่มักโทษตัวเองหรือมักต่อว่าตัวเองที่ผิดพลาดล้มเหลว ลองจินตนาการว่าตนเองมีลูกวัยหกขวบ สอบตกแล้วประกาศตัวเองว่า "ผมมันเป็นคนขี้แพ้ โง่ทำอะไรก็ไม่ดีสักอย่าง" ผมเชื่อว่าผู้อ่านจะต้องปฏิเสธคำพูดของลูกชายหกขวบคนนี้ และห้ามไม่ให้เขาพูดอะไรแย่ถึงตัวเองแบบนี้อีก คุณอาจจะพูดว่า "ความผิดพลาดไม่ใช่สิ่งเลวร้าย หนูไม่ได้เป็นคนโง่ หนูแค่ต้องลองพยายามให้มากขึ้นกว่าเดิม" 

            เรารู้ว่าหากเด็กน้อยวัยหกขวบปล่อยให้ความคิดเชิงลบของเขาครอบงำมันจะทำให้เขาประสบความสำเร็จในอนาคตได้ยากขึ้น และสามารถก่อตัวเป็นปัญหาสุขภาพจิตตามมาได้ ทว่าเรามักไม่นำตรรกะและภูมิปัญญาในแบบเดียวกันมาใช้กับสถานการณ์ของตัวเองเลย กล่าวคือ เราไม่มีทางต่อว่า ซ้ำเติมความผิดพลาดหรือความล้มเหลวของลูกน้อยแน่นอน แต่เรากลับต่อว่าตัวเองอย่างรุนแรงเมื่อเราทำผิดพลาดหรือล้มเหลวแม้เพียงเล็กน้อยเท่านั้น

            เราลืมไปว่าสิ่งที่เราต่อว่าตัวเองมันไม่ถูกต้องเที่ยงตรง ซ้ำร้ายไปกว่านั้นมันยังบั่นทอนการเห็นคุณค่าในตนเอง รวมถึงส่งผลต่ออนาคตของเรายิ่งกว่าตัวความล้มเหลวแรกเริ่มที่นำพามันมาเสียอีก การวิพากษ์วิจารณ์คุณสมบัติของเราแบบครอบจักรวาล ยิ่งทำให้เราอ่อนไหวต่อความล้มเหลวในอนาคตมากเกินไป มันอาจนำไปสู่ความรู้สึกอับอายอย่างรุนแรง และอาจส่งผลร้ายต่อสุขภาวะโดยรวมของเราได้

การเห็นคุณค่าในตนเองเป็นการประเมินตนเองผ่านประสบการณ์ สถานการณ์ คนรอบข้าง สังคม หรือเหตุการณ์ในอดีต

            นอกจากนั้นการทำเช่นนี้ยังขัดขวางไม่ให้เราได้ประเมินสาเหตุของความผิดพลาดอย่างเที่ยงตรง และยังทำให้การคำนวณผิดพลาดคล้าย ๆ แบบนี้ดำเนินต่อไปในอนาคตอีกด้วย และยิ่งการต่อว่าตัวเองในเชิงลบดำเนินต่อไป มันก็ส่งผลเลวร้ายกับการเห็นคุณค่าในตัวเองที่ค่อย ๆ ลดลงไปด้วย 

            การเห็นคุณค่าในตนเองที่ต่ำจะนำพามาซึ่งพฤติกรรมเชิงลบอื่น ๆ ตามมา เพราะการเห็นคุณค่าในตนเองที่สูงหรือต่ำนั้น จะส่งผลต่อพฤติกรรมที่แสดงออกมา คนที่มีการเห็นคุณค่าในตนเองสูง ก็จะแสดงพฤติกรรมออกมาเป็นด้านบวก เช่น ควบคุมตนเองและปรับตัวได้ดี ตรงกันข้ามกับคนที่มีการเห็นคุณค่าในตนเองต่ำก็จะแสดงพฤติกรรมเป็นด้านลบออกมา เช่น ไม่เป็นตัวของต้นเอง และต้องคอยเอาใจผู้อื่นอยู่เสมอ

            การด่าทอตัวเองจากความผิดพลาดและความล้มเหลว ทั้ง ๆ ที่ความผิดพลาดและความล้มเหลวเป็นธรรมชาติที่เกิดขึ้นกับเราทุกคน ทำให้การเห็นคุณค่าของเราต่ำลง ดังนั้นเราควรมาวิเคราะห์ความล้มเหลวดูว่ามันสามารถเกิดขึ้นจากปัจจัยใดบ้าง ซี่งหนึ่งในนั้นเป็นสิ่งที่คนเกือบทุกคนล้มเหลวกับมัน นั่นก็คือ "การตั้งเป้าหมายอย่างไม่เหมาะสม"

            เราเกือบทุกคนตั้งเป้าหมายทุก ๆ วันปีใหม่ หรือตั้งเป้าหมายประจำตัวไว้ พวกเราทำรายการเป้าหมายที่ตั้งใจ และ "ตั้งคามหวัง" ว่าจะปรับปรุงชีวิตเราให้ดีขึ้นและรู้สึกดีกับตัวเองมากขึ้น ซึ่งผมอยากให้ผู้อ่านทุกท่านขีดเส้นใต้คำว่าความหวังเอาไว้ เพราะมันเป็นสิ่งพิเศษของมนุษย์ที่เป็นดาบสองคม คมแรกคือมันสามารถทำให้เรามีแรงจูงใจ มีกำลังใจที่จะทำบางสิ่งบางอย่างให้สำเร็จ และหากประสบความสำเร็จก็จะเสริมสร้างคุณค่าในตนเองเพิ่มขึ้นด้วย

            ในทางกลับกันคมสองของดาบแห่งความหวังที่มันอาจจะทำร้ายตัวเราเองได้ก็คือ หากเราล้มเหลวหรือมีข้อผิดพลาดเกิดขึ้น ก็จะเป็นการทำลายกำลังใจ แรงจูงใจ และการเห็นคุณค่าในตนเอง ยิ่งไปกว่านั้นหากเรายึดติดกับความกลัวล้มเหลวมากเกินไป มันก็จะส่งผลให้ความล้มเหลวจากเป้าหมายที่ตั้งเอาไว้ทวีคูณความเลวร้ายขึ้นไปอย่างมหาศาล และตามมาด้วยความเห็นคุณค่าของตัวเองที่ลดฮวบไม่ต่างกับสายน้ำที่เชี่ยวกราก

            จะเห็นว่าการตั้งเป้าหมายที่หลายคนมักตั้งกันแบบจริงจังมั่งไม่จริงจังมั้ง ส่งผลกระทบมากกว่าที่เราคิดเอาไว้ ดังนั้นผมจึงอยากแนะนำให้ทุกท่านตั้งเป้าหมายอย่างเหมาะสม และเราควรวางแผนด้วยว่าจะบรรลุเป้าหมายที่เหมาะสมอย่างไรบ้าง เพราะหลายคนตั้งเป้าหมายไว้มากเกินไป ใหญ่เกินไป จับต้องแทบไม่ได้ เช่น จะต้องเรียนเก่งขึ้น หุ่นดีขึ้น หรือ ประสบความสำเร็จ

            ในหนังสือ Emotional First Aid เขียนโดย กาย วินช์ (Guy Winch) นักจิตวิทยาที่มีชื่อเสียง เขาได้ให้คำปรึกษากับผู้ขอรับคำปรึกษาคนหนึ่งที่ตั้งเป้าหมายโดยมีหัวข้อดังต่อไปนี้ 

            ไปยิมสัปดาห์ละสี่ครั้งและลดน้ำหนักให้ได้ประมาณ 10 กิโลกรัม พยายามให้มากขึ้นในที่ทำงาน จัดตู้ที่บ้าน ทาสีห้องนอน หาเพื่อใหม่ห้าคน โพสต์ประวัติย่อลงในเว็บไซต์หาคู่และออกเดตอย่างน้อยเดือนละสองครั้ง เข้าร่วมกับกลุ่มนักอ่าน ทำงานอาสาสมัครช่วงบ่ายเดือนละครั้ง เรียนชิมไวน์ หัดเล่นเปียโนด้วยตัวเอง และใช้เวลาอยู่กับลูก ๆ ให้มากขึ้น

            วินช์อธิบายว่าเมื่อเรากำหนดเป้าหมายให้ตัวเองมากเกินไปเรามักทำไม้ได้สักอย่าง เป้าหมายหลายข้อยังขัดแย้งกันเอง เช่น ไปเรียนเปียโน ใช้เวลาอยู่กับลูกมากขึ้น และไปยิมสัปดาห์ละสี่ครั้ง บ้างก็คลุมเครือเกินไป ไม่เป็นรูปธรรม เช่น พยายามให้มากขึ้นในที่ทำงาน สุดท้ายบางข้อยังยากและกดดันเกินไป เช่น ทำงานอาสาสมัครช่วงบ่ายเดือนละครั้ง และออกเดตอย่างน้อยเดือนละสองครั้ง

            การตั้งเป้าหมายที่เหมาะสม เราจะต้องตั้งเป้าหมายให้จับต้องได้ เฉพาะเจาะจง เช่น อ่านหนังสือวันละ 30 หน้า เดินให้ได้วันละ 7000 ก้าว หรือวิ่งวันละ 3 กิโล ไม่เพียงแค่นั้นเรายังควรซอยย่อยเป้าหมายที่สอดคล้องกับความจริงมากขึ้น หากอยากเรียนเก่งมากขึ้น ควรซอยย่อยออกมาเป็นพฤติกรรมที่จับต้องได้และเฉพาะเจาะจง เช่น อ่านหนังสือเรียน 30 หน้าต่อวัน กำหนดเวลาในการทำการบ้านวันละ 1 ชั่วโมง โดยที่จะไม่ทำอย่างอื่นเลย หรือเขียนเลคเชอร์จากหนังสือเรียนวันละ 30 นาที

            และสุดท้ายเราจะต้องไม่ลืมแผนปฏิบัติการสำหรับรับมือกับอุปสรรค สิ่งกีดขวาง และความยุ่งยากที่อาจปรากฏขึ้นระหว่างทาง หากเราไม่วางแผนไว้ล่วงหน้าเราจะไม่พร้อมรับมือเมื่อมันเกิดขึ้น เราจะหาข้ออ้างและเหตุผลมากมายเพื่อล้มเลิกเป้าหมาย และมองไม่เห็นคุณค่าในตัวเองที่ลดลงอย่างต่อเนื่อง หากสามารถวางแผนว่า ถ้าในวันนึงอ่านได้ไม่เยอะขนาดนั้น เดินได้ไม่เยอะขนาดนั้น ทำการบ้านได้ไม่เยอะขนาดนั้น เราก็ควรจะลดปริมาณลงเพื่อปรับเป้าหมายให้เหมาะสมกับจริตของเรามากยิ่งขึ้น

            ผมอยากลบล้างความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการตั้งเป้าหมายใหญ่ ๆ ที่ท้าทาย สิ่งนี้ควรจะไปอยู่ในช่วงหลัง ๆ เมื่อเราทำเป้าหมายง่าย ๆ ให้สำเร็จได้แล้ว ผมเชื่อว่าคงไม่มีใครพยายามจะออกเดินทางไปปาปัวนิวกินี ทั้ง ๆ ที่ตัวเองยังไม่เคยเดินทางไปจังหวัดเลย เช่นเดียวกัน การตั้งเป้าหมายที่ยากและท้าทายย่อมไม่สำเร็จแน่นอน หากเราไม่สามารถบรรลุเป้าหมายที่เรียบง่ายให้ได้เสียก่อน 

นั่นแหละคือการตั้งเป้าหมายอย่างเหมาะสม เพื่อเสริมสร้างการเห็นคุณค่าในตนเอง

อ้างอิง

Masicampo, E.J., & Baumeister, R. (2011). Consider It Done! Plan Making Can Eliminate the Cognitive Effects of Unfulfilled Goals. Journal of Personality and Social Psychology 101(4): 667-683. https://doi.org/10.1037/a0024192

Winch, G. (2014). Emotional First Aid: Healing Rejection, Guilt, Failure, and Other Everyday Hurts. NY: Plume.

คาลอส บุญสุภา, มฤษฎ์ แก้วจินดา และ วรางคณา โสมะนันทน์. (2021). การเห็นคุณค่าในตนเองของนิสิตในมหาวิทยาลัยในกำกับของรัฐ. KASEM BUNDIT JOURNAL, 22(2), 43–53. https://so04.tci-thaijo.org/index.php/jkbu/article/view/253313