การรับรู้ว่าตนไม่มีความสามารถ เป็นปัจจัยทางความคิดที่ทำนายภาวะ หมดไฟได้ชัดเจนที่สุด
ภาวะหมดไฟสำหรับผมคือคำที่กว้างมาก ๆ เรียกได้ว่ามีหลายสาเหตุ และเหตุการณ์ (ที่เกิดขึ้นหลายครั้ง) ทำให้เราเผชิญกับภาวะหมดไฟ โดยส่วนใหญ่จะเป็นความเหนื่อยล้าจากการเจอ Toxic ในที่ทำงาน หรืองานที่ทำขาดความสำคัญ รู้สึกไม่มีคุณค่า แต่จากประสบการณ์และการศึกษาเพิ่มเติมพบว่า เพราะ “ไม่มั่นใจว่าตัวเองจะทำได้ดีพอ” หรือ "คิดว่าตนเองไร้ความสามารถ (Reduced Personal Accomplishment)" ก็เป็นปัจจัยที่สำคัญมากเช่นกัน
แม้เราจะทำงานหนัก ทำผลงานได้ดี แต่พนันกับผมได้เลย "ยิ่งทำมาก ก็จะยิ่งมีโอกาสผิดพลาด" และความผิดพลาดก็จะนำมาซึ่งการต่อว่าจากเพื่อนร่วมงาน สิ่งนี้ทำให้เราค่อย ๆ สูญเสียแรงศรัทธาในตัวเอง เหมือนเปลวไฟที่ยังคงสว่างอยู่แต่ไร้ออกซิเจนหล่อเลี้ยง กลายเป็นความไม่มั่นใจ และเมื่อปล่อยไว้นาน ๆ ย่อมกลายเป็นเชื้อเพลิงของภาวะที่เรียกว่า “Burnout” หรือภาวะหมดไฟทางจิตใจ ซึ่งไม่ได้ทำลายแค่แรงกาย แต่ยังบั่นทอนความรู้สึกมีคุณค่าในชีวิต
ภาวะหมดไฟ (Burnout) คือสภาวะความเหนื่อยล้าทางอารมณ์ (Emotional exhaustion) ร่วมกับการลดทอนความรู้สึกมีคุณค่าในตนเอง และความรู้สึกแยกตัวออกจากงานหรือผู้คน (Maslach & Leiter, 2016) โดยมักเกิดจากความเครียดเรื้อรังที่ไม่ได้รับการจัดการอย่างเหมาะสม
ผลของ Burnout ไม่เพียงทำให้ประสิทธิภาพการทำงานลดลง แต่ยังส่งผลกระทบทางสุขภาพ เช่น นอนไม่หลับ วิตกกังวล สมาธิสั้น และเกิดอาการหมดความหมายในสิ่งที่เคยรัก ซึ่งในกลุ่มวิชาชีพครู นักบำบัด และบุคลากรทางการแพทย์ มักพบอัตราการเกิดภาวะนี้สูงกว่าค่าเฉลี่ยทั่วไป (Schaufeli & Enzmann, 1998)
เหตุผลที่ภาวะหมดไฟเกิดจากการไม่เชื่อในตัวเอง
รากเหง้าของ Burnout ไม่ได้อยู่ที่ปริมาณงานเสมอไป แต่อยู่ที่ “ความรู้สึกว่าตนไม่เก่งพอ” หรือ Self-efficacy ต่ำ ตามทฤษฎีของ Albert Bandura (1997) Self-efficacy คือความเชื่อของบุคคลว่าตนสามารถจัดการกับสถานการณ์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ คนที่มีความเชื่อมั่นในตนเองสูงจะมองปัญหาเป็นความท้าทาย แต่คนที่มี มีความเชื่อมั่นในตนเองต่ำกลับมองมันเป็นภัยคุกคาม
เมื่อเราเริ่มไม่เชื่อในความสามารถของตนเอง เราจะทำงานด้วยความกังวลมากกว่าความมุ่งมั่น พลังที่ควรใช้ในการสร้างสรรค์งานจึงถูกใช้ไปกับการคิดซ้ำ ๆ ว่า “ฉันจะทำพลาดไหม” หรือ “ฉันดีพอหรือยัง” สิ่งเหล่านี้ค่อย ๆ บั่นทอนพลังใจ จนกลายเป็นความเหนื่อยล้าที่ลึกเกินกว่าการพักผ่อนธรรมดาจะเยียวยาได้ (Skaalvik & Skaalvik, 2010)
กล่าวได้ว่า ภาวะหมดไฟจากความไม่มั่นใจ คือการทำงานอย่างต่อเนื่องโดยไม่รู้สึกว่าความพยายามของตนมีค่า หรือจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีได้จริง ซึ่งอาการของภาวะหมดไฟจากความไม่เชื่อในตัวเองมักแสดงออกอย่างแนบเนียน เช่น
- พยายามทำงานให้สมบูรณ์แบบจนเกินพอดี แต่ไม่เคยรู้สึกพอใจในผลลัพธ์
- รู้สึกผิดเมื่อทำผิดพลาดเล็กน้อย
- ไม่กล้าขอความช่วยเหลือ เพราะกลัวถูกมองว่าอ่อนแอ หรือไม่เก่งพอ
- ติดอยู่ในวงจรยิ่งพยายาม ยิ่งหมดแรง
- รู้สึกว่าต้องทำงานหนักกว่าใคร เพื่อพิสูจน์ว่าตัวเองมีค่า
ผู้อ่านคงจะคุ้น ๆ ใช่ไหมครับ สิ่งนี้จะเกิดมากขึ้นกับคนที่ได้รับการยอมรับค่อนข้างสูง แต่กลับมีคนบางกลุ่มที่ตำหนิ ติเตียนในการทำงาน มองดูอาจจะเป็นเรื่องไร้สาระที่เพียงแค่บอกกับตัวเองว่า "ไม่มีใครชอบเราไปเสียทุกคน" หรือ "คนโง่มากมายมักจะตำหนิ" นี่คือข้อเท็จจริง ซึ่งหากใครอ่านถึงตรงนี้และตระหนักได้จนเกิดการเปลี่ยนแปลงทางพฤติกรรม ผมก็ขอแสดงความยินดีด้วยนะครับ แต่โดยส่วนมากผมคิดว่าน่าจะยาก
 |
| พยายามทำงานให้สมบูรณ์แบบจนเกินพอดี แต่ไม่เคยพอใจในผลลัพธ์ และรู้สึกผิดเมื่อทำผิดพลาดเล็กน้อย |
หากภาวะภาวะหมดไฟจากความไม่มั่นใจเกิดขึ้นในระยะยาว พฤติกรรมเหล่านี้นำไปสู่ความเหนื่อยล้าทางอารมณ์และการสูญเสียแรงบันดาลใจในการทำงาน งานของ Schaufeli & Enzmann (1998) แสดงให้เห็นว่า “การรับรู้ว่าตนไม่มีความสามารถ (Low perceived self-efficacy)” เป็นปัจจัยทางความคิดที่ทำนายภาวะ หมดไฟได้ชัดเจนที่สุด โดยเฉพาะในวิชาชีพที่ต้องใช้พลังอารมณ์สูง เช่น ครูและพยาบาล ดังที่กล่าวมาข้างต้น
สอดคล้องกับการศึกษาของ Lee และ Ashforth (1996) ที่พบว่า Self-efficacy ต่ำมีความสัมพันธ์โดยตรงกับองค์ประกอบความคิดว่าตนเองไร้ความสามารถนโมเดล Burnout ของ Maslach (Maslach & Leiter, 2016) ซึ่งเป็นองค์ประกอบด้านความรู้สึกที่สะท้อนว่า “ฉันไม่เก่งพอ” หรือ “สิ่งที่ฉันทำไม่มีคุณค่า” บุคคลในภาวะนี้มักรับรู้ว่าความพยายามของตนไม่ก่อให้เกิดผลลัพธ์ที่ดีพอ หรือไม่มีใครเห็นคุณค่าในสิ่งที่ทำ
ความคิดเช่นนี้ค่อย ๆ กลายเป็นวงจรทางอารมณ์ที่บั่นทอนตนเอง ยิ่งไม่มั่นใจ ยิ่งพยายามเกินพอดี แต่กลับรู้สึกผิดหวังมากขึ้นเมื่อผลลัพธ์ไม่เป็นดังที่คาด จนสุดท้ายกลายเป็น “การหมดไฟทางความรู้สึกมีคุณค่าในตนเอง” งานของ Lee และ Ashforth ยังอธิบายเพิ่มเติมว่า บุคคลที่มี Self-efficacy ต่ำจะมีแนวโน้มประเมินตนเองอย่างเข้มงวด มองความผิดพลาดเพียงเล็กน้อยเป็นหลักฐานของความล้มเหลว และละเลยความสำเร็จเล็ก ๆ ที่เกิดขึ้นในชีวิตประจำวัน
เมื่อสมองถูกปรับให้จดจำแต่สิ่งที่ยังไม่ดีพอ ความรู้สึกภาคภูมิใจจึงลดลงอย่างต่อเนื่อง ส่งผลให้ความสัมพันธ์กับงานและเพื่อนร่วมงานแย่ลงไปด้วย กล่าวได้ว่า ความคิดว่าตนเองไร้ความสามารถไม่ได้เกิดจากการขาดผลงานจริง ๆ แต่เกิดจากการมองไม่เห็นคุณค่าของผลงานที่มีอยู่แล้วซึ่งเป็นผลลัพธ์โดยตรงจากความเชื่อภายในว่า “ฉันไม่มีศักยภาพพอจะสร้างสิ่งที่ดีได้”
และเมื่อบุคคลยึดติดกับความคิดเช่นนี้ในระยะยาว พลังใจที่เคยผลักดันให้ทำงานด้วยความหมาย ก็จะค่อย ๆ มอดลง เหลือเพียงการทำงานไปตามหน้าที่โดยปราศจากแรงบันดาลใจ
การฟื้นฟูตนเองจากภาวะหมดไฟ
การกลับมาจากภาวะหมดไฟไม่ได้หมายถึงการกลับไปเป็นเหมือนเดิม แต่คือการกลับมาในแบบที่เข้าใจและอ่อนโยนกับตัวเองมากขึ้น ซึ่งสามารถทำได้อย่างเป็นรูปธรรม ดังนี้
1) ยอมรับความจริง เริ่มต้นด้วยการยอมรับว่า “ตอนนี้ฉันเหนื่อย” โดยไม่ตัดสินตนเอง งานของ Kristin Neff (2015) ชี้ว่า Self-compassion หรือความเมตตาต่อตนเอง คือจุดเริ่มต้นของการฟื้นฟูจิตใจ เพราะมันลดแรงกดดันภายในและเปิดทางให้เกิดการเยียวยา
2) รู้จักพัก เริ่มแรกจะต้องตระหนักว่าการพักที่แท้จริงไม่ใช่การหนี แต่คือการหยุดเพื่อรู้ว่าควรไปต่ออย่างไร มีการศึกษาที่พบว่าการอยู่กับธรรมชาติ การเดินช้า ๆ หรือการปิดสื่อดิจิทัลชั่วคราวช่วยให้สมองลดการทำงานเกินระดับปกติ (University of East Anglia, 2020) หรือใช้การฟื้นสมดุลด้วยกิจกรรมที่หล่อเลี้ยงใจ เช่น ดนตรี กีฬา ศิลปะก็เป็นการพักที่ดีเช่นเดียวกัน
3) เขียนความภูมิใจในแต่ละวัน การบันทึกสิ่งเล็ก ๆ ที่เราทำได้ดี เป็นการย้ำเตือน “หลักฐานของความสามารถ” ของตัวเอง งานของ Seligman (2011) พบว่า การเขียนบันทึกสิ่งดีๆ และความรู้สึกขอบคุณที่มีต่อสิ่งต่างๆ ในชีวิตประจำวัน (Gratitude journal) อย่างต่อเนื่องช่วยลดความเครียดและเพิ่มความสุขได้จริง
4) จัดการตนเอง (Self-Management) เพื่อเห็นชัยชนะเล็ก ๆ (Small-wins) โดยตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ ที่ทำได้ในระยะสั้น เพื่อให้สมองเห็นผลลัพธ์ของความพยายาม ความสำเร็จเล็ก ๆ เหล่านี้จะค่อย ๆ เติมความมั่นใจให้กลับมา ไม่ว่าจะเป็นการตั้งเป้าว่าจะต้องเขียนบทความ หนังสือ หรือการออกกำลังกาย ที่สำคัญคือจะต้องมีการติดตาม ประเมิน และเสริมแรงเมื่อได้รับชัยชนะที่ตั้งเอาไว้
5) ปรับคุณภาพชีวิตให้ดีมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการดูแลสุขภาพตนเองโดยการควบคุมน้ำหนัก การออกกำลังกายให้ร่างกายแข็งแรง สดใสมากขึ้น ที่สำคัญคือการอยู่กับคนที่เข้าใจ งานของ Bagdžiūnienė et al. (2023) พบว่า การมีเครือข่ายทางสังคมและการสนับสนุนจากเพื่อนร่วมงานช่วยเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดี (Well-being) และลดแนวโน้มหมดไฟในครูได้อย่างมีนัยสำคัญ
อย่าลืมว่าภาวะหมดไฟไม่ได้หมายความว่าเราไม่ดีพอ แต่อาจหมายถึง “เราลืมเห็นคุณค่าของตัวเองระหว่างทาง” ดังนั้นการเยียวยาจึงไม่ได้เริ่มจากการทำงานน้อยลง แต่เริ่มจากการกลับมามีศรัทธาในตัวเองมากขึ้น และลงมือทำให้คุณภาพชีวิตดีขึ้นเรื่อยทีละเล็กทีละน้อย ที่สำคัญเราจะต้อง
เชื่อว่าแม้ตอนนี้เรายังไม่สมบูรณ์ แต่เรากำลังเติบโต และทุกก้าวเล็ก ๆ ที่เดินด้วยความเข้าใจ คือก้าวแห่งการฟื้นไฟในใจอย่างแท้จริง
อ้างอิง
Bagdžiūnienė, D., Kazlauskienė, A., Nasvytienė, D., & Sakadolskis, E. (2023). Resources of emotional resilience and its mediating role in teachers’ well-being and intention to leave. Frontiers in Psychology, 14, 1305979. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2023.1305979
Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control. New York: Freeman.
Lee, R. T., & Ashforth, B. E. (1996). A meta-analytic examination of the correlates of the three dimensions of job burnout. Journal of Applied Psychology, 81(2), 123–133. https://doi.org/10.1037/0021-9010.81.2.123
Maslach, C., & Leiter, M. P. (2016). Burnout: A multidimensional perspective. In C. L. Cooper (Ed.), Stress and health: A handbook (pp. 21–35). London: Routledge.
Neff, K. D. (2015). Self-compassion: The proven power of being kind to yourself. New York: HarperCollins.
Schaufeli, W. B., & Enzmann, D. (1998). The burnout companion to study and practice: A critical analysis. London: Taylor & Francis.
Seligman, M. E. P. (2011). Flourish: A visionary new understanding of happiness and well-being. New York: Free Press.
Skaalvik, E. M., & Skaalvik, S. (2010). Teacher self-efficacy and teacher burnout: A study of relations. Teaching and Teacher Education, 26(4), 1059–1069. https://doi.org/10.1016/j.tate.2009.11.001
University of East Anglia. (2020). Green spaces reduce stress hormone cortisol levels, study finds. Norwich: UEA Research Archive.
ความคิดเห็น
แสดงความคิดเห็น