เทคนิคการเรียกชื่ออารมณ์ (Naming Emotions) หรือติดป้ายชื่อให้ความรู้สึก (Affect Labeling) เพื่อจัดการอารมณ์

บางคนแม้จะเป็นวัยรุ่นแต่ก็สามารถจัดการอารมณ์ของตนเองได้ดีกว่าใครหลายคนในวัยผู้ใหญ่

            เราทุกคนรู้จักอารมณ์ บางคนรู้จักเพียงไม่กี่อารมณ์ ในขณะที่บางคนรู้จักมันเป็นจำนวนมาก ซึ่งในศาสตร์ด้านอารมณ์พบว่า อารมณ์มีจำนวนมากกว่าร้อยชื่อ แต่เราไม่จำเป็นที่จะต้องจดจำอารมณ์ทุกชนิด สิ่งสำคัญก็คือ เราควรจะเรียกชื่ออารมณ์ที่เรากำลังรู้สึกอยู่ในขณะนี้ได้เพื่อจัดการอารมณ์ของตนเอง ในบทความนี้ผู้อ่านจะพบว่า การเรียกชื่ออารมณ์ (Naming Emotions) หรือติดป้ายชื่อให้ความรู้สึก (Affect Labeling) เป็นวิธีการทรงอิทธิพลอย่างน่าเหลือเชื่อ

            อารมณ์ (Emotion) คือสิ่งที่เกิดขึ้นจากการประเมินสิ่งเร้าภายนอกหรือภายใน เป็นการตีความสิ่งที่กำลังเกิดขึ้นในโลกหรือภายในจิตใจผ่านกรอบของเป้าหมายหรือความห่วงกังวลในปัจจุบัน เราได้ยิน มองเห็น รู้สัมผัส รู้รส หรือได้กลิ่นบางอย่างที่เตือนเราให้เตรียมรับมือกับการเปลี่ยนแปลงจากสภาพแวดล้อม ซึ่งออกมาเป็นชื่อต่าง ๆ เช่น กลัว โกรธ ขยะแขยง เศร้า สุข ประหลาดใจ หรือแย่

            เราสามารถใช้ได้ทั้งคำว่า การเรียกชื่ออารมณ์ (Naming Emotions) หรือ ติดป้ายชื่อให้ความรู้สึก (Affect Labeling) ซึ่งในบทความนี้ผมอาจจะใช้ทั้งสองอย่าง ขอให้ผู้อ่านเข้าใจว่ามันคือสิ่งเดียวกัน เรียกแบบไหนก็ได้ สิ่งสำคัญก็คือแค่รู้ว่าเรากำลังรู้สึกถึงอารมณ์ใดอยู่และติดป้ายชื่อหรือเรียกมันได้ เราก็จะสามารถเปลี่ยนประสบการณ์ทางอารมณ์ของเราไป และช่วยให้เรารู้สึกผ่อนคลายได้มากขึ้น 

            นักจิตวิทยาชื่อว่า แมทธิว ลีเบอร์แมน (Matthew Lieberman) และคณะ (2007) ได้ศึกษา วิจัยโดยใช้เครื่องเอ็มอาร์ไอสแกนดูสมองของผู้เข้าร่วมการทดลองเขาพบว่าเมื่อผู้เข้าร่วมการทดลองเรียกชื่ออารมณ์ที่พวกเขารู้สึกออกมาเป็นคำ สมองส่วนอะมิกดาลาจะทำงานลดน้อยลง ซึ่งสมองส่วนนี้เกี่ยวกับความทุกข์ทางอารมณ์ ผู้วิจัยจึงสรุปว่าการเรียกอารมณ์ออกมาเป็นคำ จะกดการทำงานของสมองส่วนที่สร้างความเจ็บปวดทางอารมณ์ได้ 

เรากำลังรู้สึกหรือมีอารมณ์ ...... ไม่ต้องกลัวว่าจะผิดขอแค่เรียกชื่อหรือติดป้ายให้กับมัน

            หลังจากนั้น จาเร็ด ตอร์เร (Jared Torre) ผู้เป็นศิษย์ของแมทธิว ลีเบอร์แมน ได้ทำการศึกษาเพิ่มเติมและพบว่า การติดป้ายชื่อให้ความรู้สึกหรือสามารถเรียกชื่ออารมณ์ความรู้สึกมีส่วนสำคัญในการกำกับตนเองได้ (Torre & Lieberman, 2018) ซึ่งการกำกับตนเองเป็นความสามารถในการควบคุมและกำหนดพฤติกรรมอย่างมีสติ มีการวางแผน ปรับการคิด ความรู้ อารมณ์ และปฏิบัติงานด้วยตนเอง 

            เทคนิคดังกล่าวนี้เราสามารถฝึกฝนได้ตั้งแต่เป็นเด็ก และเป็นวิธีการที่สามารถช่วยเหลือเด็กที่มีความต้องการพิเศษได้อย่างดีด้วย เพราะเรามักจะพบว่า เด็กที่มีความต้องการพิเศษ ยกตัวอย่างเช่น เด็กที่มีภาวะออทิซึมสเปคตรัม เด็กที่มีภาวะบกพร่องทางการเรียนรู้ หรือเด็กที่มีภาวะสมาธิสั้นมักจะมีปัญหาทางด้านอารมณ์และสังคม อาจจะยากในกรณีของเด็กที่มีภาวะออทิซึมฯ ในระดับปานกลางถึงรุนแรง เพราะพวกเขามีความลำบากในการเรียกชื่ออารมณ์หรือความรู้สึกของตนเอง

            พัฒนาการทางอารมณ์และสังคมถูกพัฒนาอย่างต่อเนื่อง ซึ่งจะเปลี่ยนแปลงไปตามวัย ในช่วงอายุ 6 - 8 ปี เราจะเริ่มเป็นตัวของตัวเองมากขึ้น กลัวความล้มเหลว ถูกปฏิเสธ เข้าใจความรู้สึกหรือความคิดของผู้อื่นมากขึ้น เริ่มประหมา กังวลเกี่ยวกับภาพลักษณ์ของตัวเอง ระเบิดอารมณ์โกรธน้อยลง และอดทนเมื่อหงุดหงิดได้ดีขึ้น กล่าวคือมีความสามารถในการควบคุมตนเองได้มากขึ้น

            ในช่วงอายุ 9 - 12 ปี เป็นช่วงที่เรากำลังเปลี่ยนแปลงเข้าสู่วัยรุ่น พัฒนาการทางอารมณ์และสังคม จึงเปลี่ยนแปลงไปในมุมที่อยากชนะ อยากเป็นที่หนึ่ง หรืออยากเป็นผู้นำ เริ่มมีความผูกพันกับผู้ใหญ่คนอื่น ๆ ที่ไม่ใช่พ่อแม่ เช่น ครู หรือเริ่มมีฮีโร่ที่ไม่ใช่พ่อแม่ พยายามเอาใจหรือทำตัวให้เป็นที่รักของคนคนนั้น เพื่อนจึงมีอิทธิพลค่อนข้างมากกับเด็กในวัยนี้ นอกจากนั้นในวัยนี้จิตใจยังอ่อนไหว อารมณ์ขึ้นลงได้ง่าย อ่อนไหวต่อคำตำหนิ และจัดการกับความล้มเหลวได้ยาก

            พัฒนาการทางอารมณ์และสังคมในช่วงวัยรุ่นจะไม่แตกต่างกับในช่วงอายุ 9 - 12 ปี มากนัก เพียงแต่จะมีความรุนแรงมากกว่า อยากมีคุณค่า อยากมีความสำคัญ อยากได้รับการยอมรับ มีความพูกพันกับพ่อแม่น้อยลง ให้ความสำคัญกับเพื่อนหรือคนที่ตนเองรักมากขึ้น จิตใจยังอ่อนไหว อารมณ์ขึ้นลงได้ง่าย อ่าชอนไหวต่อคำตำหนิ และจัดการกับความล้มเหลวได้ยากแบบทวีคูณ ซึ่งจะลดลงไปในช่วงวัยผู้ใหญ่

            ที่ผมปูพื้นพัฒนาการทางอารมณ์และสังคมแน่แต่ละวัย เพื่อให้ผู้อ่านเข้าใจว่า อารมณ์จะมีการเปลี่ยนแปลงไปตามวัย และแต่ละคนจะมีความรุนแรงของอารมณ์แตกต่างไปตามพันธุกรรม สิ่งแวดล้อม และประสบการณ์ในวัยเด็ก บางคนแม้จะเป็นวัยรุ่นแต่ก็สามารถจัดการอารมณ์ของตนเองได้ดีกว่าใครหลายคนในวัยผู้ใหญ่ ซึ่งการเรียกชื่ออารมณ์ หรือติดป้ายชื่อให้ความรู้สึก เป็นกระบวนการหนึ่งที่ไม่ว่าช่วงวัยไหนก็สามารถเรียนรู้และใช้มันได้อย่างที่ผมกล่าวไว้ข้างต้น

            ก่อนจะเข้าสู่เทคนิคการเรียกชื่ออารมณ์ ผมอยากจะอธิบายความแตกต่างระหว่างอารมณ์และความรู้สึก อารมณ์ (Emotion) คือสิ่งที่เกิดขึ้นจากการประเมินสิ่งเร้าภายนอกหรือภายใน ความรู้สึก (Feeling) คือการตอบสนองภายในของเราที่มีต่ออารมณ์ อารมณ์จึงเกิดก่อนในขณะที่ความรู้สึกจะเกิดตามมา ดังนั้นไม่จำเป็นที่เราจะต้องแยกแยะว่าอันไหนคืออารมณ์ อันไหนคือความรู้สึก ขอให้ตั้งสมาธิไปกับสิ่งที่เรารู้สึกขณะนี้ และเรียกชื่อมันออกมา

            ในหนังสือ Toxic Positivity: Keeping It Real in a World Obsessed with Being Happy (2022) ผู้เขียน วิตนีย์ กู๊ดแมน (Whitney Goodman) นักจิตบำบัดชื่อดัง แนะนำคำถามบางอย่างเพื่อใช้ในการเรียกชื่ออารมณ์ ดังต่อไปนี้

            1) ถ้าตั้งชื่อให้อารมณ์นี้ได้ มันจะชื่อว่าอะไร

            2) ถ้าความรู้สึกนี้ในร่างกายของเราพูดได้ เราคิดว่ามันจะพูดว่าอะไร 

            3) มันรู้สึกเหมือนอะไรที่เราเคยรู้สึกมาก่อนหน้านี้หรือเปล่า ถ้าใช่ ตอนนั้นเราเรียกมันว่าอะไร

            4) เราจะบรรยายความรู้สึกนี้ว่าอย่างไร 

            5) มาทดลองกันดู เมื่อเราพูดว่า "ฉันรู้สึก..." มันฟังดูใช่เลยหรือเปล่า 

            6) เมื่อเราเลือกคำเรียกความรู้สึกแล้ว ให้พูดว่า "ฉันรู้สึก..."โดยพยายามหลีกเลี่ยงการพูดว่า "ฉันเป็น... ความรู้สึกนั้น

            ทั้งหมด 6 ข้อนี้ เราจะใช้ข้อไหนก็ได้ ขอให้เราสามารถเรียกชื่ออารมณ์หรือความรู้สึกที่เกิดขึ้นได้ โดยไม่จำเป็นว่าถูกต้องเสมอไป ยกตัวอย่างเช่น เรากำลังโดยเจ้านายต่อว่า ในขณะนั้นเรากำมือแน่นและเริ่มที่จะกอดอก แต่เมื่อเราจำเป็นต้องระบุอารมณ์ในขณะนั้นเราอาจจะระบุว่าเศร้า เจ็บปวด โกรธ ทุกข์ ท้อแท้ สิ้นหวัง หรือกังวลก็ได้เช่นเดียวกัน 

            เพราะสิ่งสำคัญก็คือ การที่เรากำลังเผชิญหน้ากับอารมณ์ของตนเอง พยายามทำความเข้าใจมัน เห็นมันเกิดขึ้นและตั้งอยู่ เพียงแค่นี้ก็เป็นหนึ่งในวิธีการจัดการอารมณ์แล้ว ในหลายบทความผมจะใช้คำว่าจัดการอารมณ์เสมอ เพราะการจัดการไม่ใช่การทำลายอารมณ์ ไม่ใช่การยุติความรู้สึก อารมณ์เชิงลบสามารถเกิดขึ้นได้ตลอดเวลา จึงเป็นธรรมชาติที่มันจะต้องเกิดขึ้น

            สำหรับคนที่เป็นมือใหม่ในการเรียกชื่ออารมณ์หรือติดป้ายชื่อให้ความรู้สึก มีคำศัพท์เกี่ยวกับความรู้สึกเป็นพัน ๆ คำที่ใช้บรรยายสภาวะทางอารมณ์ของเรา วิตนีย์ กู๊ดแมน ได้นำเสนอชื่ออารมณ์ที่มักจะใช้กันบ่าย ๆ เช่น สุข เศร้า เหงา เป็นห่วง รัก ผิดหวัง วิตกกังวล ผ่อนคลาย สิ้นหวัง คลางแคลง พอใจ ไม่ยินดี รำคาญ ทึ่ง สับสน หรือเครียด

            ครั้งต่อไปที่เราสังเกตเห็นอารมณ์ในร่างกายของตนเอง ลองถามคำถามที่ วิตนีย์ กู๊ดแมน ยกตัวอย่าง จากนั้นพยายามติดป้ายให้กับความรู้สึกหรือเรียกชื่อมัน เพียงแค่นี้ก็มากเพียงพอในการจัดการอารมณ์แล้ว ซึ่งเราจะต้องไม่ทำเป็นมึนชาต่อความรู้สึกนั้น หรือวิ่งหนีมัน แต่เราจะต้องเข้าไปมีประสบการณ์กับมัน มีปฏิสัมพันธ์กับอารมณ์ที่เกิดขึ้น

สังเกตการเกิดขึ้น สังเกตการตั้งอยู่ ไปจนถึงสังเกตการดับไปของอารมณ์นั้น 

อ้างอิง

Goodman, W. (2022). Toxic Positivity: Keeping It Real in a World Obsessed with Being Happy. NY:  TarcherPerigee.

Lieberman, M., Eisenberger, N., Crockett, M., Tom, S., Pfeifer, J., & Way, B. (2007). Putting Feelings into Words: Affect Labeling Disrupts Amygdala Activity in Response to Affective Stimuli. Psychological Science, 18(5): 421-428. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x

Torre, J., & Lieberman, M. (2018). Putting feelings into words: Affect labeling as implicit emotion regulation. Emotion Review, 10(2): 116–124. https://doi.org/10.1177/1754073917742706