เมื่อเราฝึกให้สมองรับรู้ว่ารสขมหลังมื้ออาหาร = ความรู้สึกอิ่มสบายซ้ำ ๆ สมองจะปรับตัวให้มองรสขมเป็นสัญญาณดี
"เครียดต้องกิน" กลายเป็นคำพูดติดหูของคนยุคนี้ไปแล้ว ผสมโรงกับน้ำตาลหวานอร่อยที่หาได้ง่าย ยิ่งไปกว่านั้นขนมหวานในปัจจุบันถูกพัฒนาให้อร่อยมากขึ้น จำนวนมากขึ้น ราคาถูกลง แถมยังเพิ่มความมันเข้าไปอีก แคลอรี่มหาศาลได้ถูกดูดกลืนเข้าไปในร่างกาย ส่งผลให้อัตราโรคอ้วนเพิ่มมากขึ้น หนำซ้ำธุรกิจความหวานก็เจริญเติบโตมากขึ้นตามไปด้วย ส่งผลให้บริษัทเหล่านี้สร้างกลไกการตลาดให้คนยิ่งเสพติดความหวานกันเข้าไปอีก
เมื่อเราทานของหวาน รสหวานจะถูกตรวจจับทันทีโดยตัวรับรสบนลิ้น (T1R2/T1R3) และส่งสัญญาณผ่านเส้นประสาทไปยังศูนย์รับรสในก้านสมอง ก่อนจะผ่านต่อไปยังไฮโปทาลามัสและอะมิกดาลา ทำให้เรารู้สึกอร่อยเกือบในทันที ในขณะเดียวกัน กลูโคสที่ย่อยจากน้ำตาลก็ถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว ภายใน 10–15 นาที ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น ส่งผลให้สมองส่วน นิวเคลียสแอคคัมเบนส์ (Nucleus accumbens: NAc) ปล่อยโดพามีนออกมาชั่วคราว (คล้ายกับความสุขสั้น ๆ ที่เกิดขึ้นเมื่อเราเช็กโซเชียลมีเดียแล้วได้ไลก์)
แต่เมื่ออินซูลินทำหน้าที่ลดระดับกลูโคสในเลือดลง (ราว 30–60 นาทีหลังรับประทาน) โดพามีนจะลดตามทันที ส่งผลให้เกิดความรู้สึกดรอปเล็กน้อยในใจ สมองจึงจดจำว่าอีกคำของหวานจะช่วยคืนความรู้สึกนั้น จนกระตุ้นให้เราปรารถนาจะกินซ้ำ (วนเป็นวงจรอยาก กิน อยากซ้ำ) ดังนั้นรสหวานจึงกลายเป็นรางวัลที่ให้ความสุขเร็วและชัด แต่ก็มาพร้อมกับแรงดึงดูดให้เรากลับไปหาอีกครั้งเสมอ
กล่าวอย่างรวบรัด “หวาน = รางวัลโดพามีนง่ายและเร็ว” เพราะรถหวานเป็นรสที่วิวัฒนาการผูกไว้กับแหล่งพลังงานเข้าถึงง่ายของยุคโบราณ สมองจึงจ่ายโดพามีนทันทีที่ลิ้นตรวจจับน้ำตาล แต่รางวัลนี้สั้น และทิ้งเงาความอยากซ้ำตามมาได้ง่ายถ้าเราไม่เบรกวงจร
 |
| เราสามารถปรับจังหวะโดพามีนด้วยชาเขียวหรือกาแฟดำ |
น้ำตาลทำงานเหมือนปุ่มทางลัดไปยังศูนย์รางวัลในสมองส่วนนิวเคลียสแอคคัมเบนส์ หลังกินเพียงไม่กี่นาทีโดพามีนจะพุ่งขึ้น จึงไม่แปลกที่เราจะอยากของหวานตบท้ายแม้อิ่มแล้ว เมื่อวงจรนี้ถูกใช้ซ้ำ ๆ สมองก็ผูก “หวาน = รางวัล” ไว้เหนียวแน่น แต่เราสามารถย้อนกลับกลไกนี้โดยผูกสิ่งอื่นเข้าไปแทน ซึ่งสิ่งนั้นควรจะต้องมีแคลอรี่ต่ำ ผมขอเสนอ "ความขม" ของกาแฟดำหรือชาเขียว
เปลี่ยนความขมเป็นความสุข
การดื่มกาแฟดำหรือชาเขียวเข้มหลังมื้ออาหารจะกระตุ้นตัวรับรสขม (T2R) ทั้งบนลิ้นและในลำไส้ ทำให้ร่างกายปล่อยฮอร์โมนอิ่มอย่าง GLP‑1 และ PYY เพิ่มขึ้น ขณะเดียวกันฮอร์โมนหิวเกรลินจะลดลง ผลงานวิจัยชี้ว่ากลไกนี้ช่วยเบรกความอยากอาหารในมื้อต่อไปได้อย่างเป็นธรรมชาติ (Gavrieli et al., 2013; Wang et al., 2017)
นอกจากนี้คาเฟอีนในกาแฟยังไปบล็อกสารอะดีโนซีน จึงช่วยให้เรารู้สึกตื่นตัวและกระปรี้กระเปร่าไปพร้อมกับการหลั่งโดพามีนเล็กน้อยอย่างต่อเนื่อง ต่างจากน้ำตาลที่ให้กระตุ้นสั้น ๆ แล้วตกฮวบ (Nehlig, 2016) งานศึกษาระบุว่าการดื่มกาแฟดำหลังมื้อกลางวันสามารถลดพลังงานที่รับในมื้อต่อไปได้ประมาณ 10% (Keast & Swinburn, 2011) และการวิเคราะห์งานวิจัยจำนวนมากล่าสุดพบว่าผู้ที่ดื่มกาแฟไม่เติมน้ำตาลเป็นประจำมีดัชนีมวลกายและรอบเอวเฉลี่ยต่ำกว่าเล็กน้อยเมื่อเทียบกับผู้ไม่ดื่ม (Godos et al., 2020)
กล่าวคือ เมื่อเราฝึกให้สมองรับรู้ว่ารสขมหลังมื้ออาหาร = ความรู้สึกอิ่มสบายซ้ำ ๆ สมองจะปรับตัวให้มองรสขมเป็นสัญญาณดี และเริ่มปล่อยโดพามีนตอบแทนรสขมแทนที่จะรสหวาน ทำให้เราเพลิดเพลินกับกาแฟดำหรือชาเขียวเข้มอย่างเป็นธรรมชาติแทนการโหยหาอาหารหวานครับ
วิธีฝึกล้างหวานด้วยความขม
ขั้นที่ 1 ดื่มทันทีหลังมื้อ เมื่อกินอิ่มให้จิบกาแฟดำ 120–180 มิลลิลิตร หรือชาเขียวเข้มหนึ่งถ้วยทันที รสขมจะ “ล้าง” ความหวานออกจากลิ้น
ขั้นที่ 2 งดน้ำตาลและครีม ผมแนะนำให้คงรสขมธรรมชาติไว้ดีที่สุด เพราะเพียงเติมครีมหรือน้ำตาลเล็กน้อย วงจรโดพามีนจะกลับไปรูปแบบ “หวานพุ่งเร็ว ดรอปเร็ว” ทันที แล้วสมองจะเรียกรางวัลซ้ำอีกครั้งในเวลาไม่นาน
ขั้นที่ 3 จับคู่รสขมกับเวลาพัก เลือกมุมนั่งสงบ ฟังเพลงเบา ๆ หรือยืดเส้นสั้น ๆ ราว 5 นาที สมองจะค่อย ๆ เชื่อมโยงว่ากลิ่นกาแฟหรือชาเขียวเข้ม = ช่วงผ่อนคลาย สร้างรางวัลโดพามีนแบบสโลว์แทนที่ “หวาน = รางวัล” ระยะสั้น
ขั้นที่ 4 เสริมมื้อหลักด้วยไฟเบอร์และโปรตีน ก่อนถึงแก้วขมจัดจานหลักให้เต็มไปด้วยผักใบหนา ธัญพืชเต็มเมล็ด และโปรตีนไม่ติดมัน เนื้อหยาบต้องเคี้ยวนาน อิ่มยาว โดยเฉำาพไฟเบอร์ที่ช่วยชะลอการพุ่งของน้ำตาลเลือด ทำให้คาเฟอีนยิ่งเสริมสัญญาณอิ่มแทนที่จะตกเป็นคลื่นสวิง
ขั้นที่ 5 เคลียร์ขนมล่อใจจากโต๊ะ จัดสภาพแวดล้อมก่อนเริ่มมื้อ เอาขนม คุ๊กกี้ หรือลูกอมออกจากสายตาให้หมด ภาพอาหารหวานสามารถกระตุ้นโดพามีนล่วงหน้าถ้าเรามองเห็น เมื่อภาพหายไปบวกกับรสขมล้างลิ้น ค่าความอยากหวานหลังมื้อจะลดฮวบแบบแทบไม่ต้องใช้แรงอดใจ
ในสัปดาห์แรกเราอาจสะดุ้งว่าขมเกิน ให้เราค่อย ๆ จิบทีละอึกแล้วหยุดหายใจลึกสองครั้งก่อนกลืน กลไกนี้ช่วยให้ลิ้นคุ้นรสและสมองปรับสัญญาณรางวัลช้าลง หากยังติดหวานมากให้เริ่มด้วยกาแฟดริปร้อนใส่อบเชยหรือเครื่องเทศหอมอื่น ๆ กลิ่นหวานธรรมชาติจะปรุงรสให้นุ่มขึ้น โดยจะต้องไม่เติมน้ำตาลเด็ดขาด
แต่ก็ยังมีสิ่งที่ต้องระวังอยู่ดี เพราะหลักฐานวิจัยขณะนี้ส่วนใหญ่ติดตามไม่เกิน 12 สัปดาห์ ผลลดน้ำหนักจึงยังเล็กน้อย (เฉลี่ยราว 0.4 กิโลกรัม) ด้วยเหตุนี้กระบวนการดังกล่าวจึงไม่ใช้ยามหัศจรรย์คิดเสียว่ากาแฟดำหรือชาเขียวเข้มเป็นผู้ช่วยตัวเล็ก ไม่ใช่ยาลดอ้วนต้องทำงานร่วมกับอาหารสมดุลและการเคลื่อนไหวเสมอ นอกจากนี้ปริมาณคาเฟอีนที่ปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไปคือ 200 - 400 มิลลิกรัมต่อวัน (ราวกาแฟดำ 2–3 แก้ว) ผู้ที่ไวต่อคาเฟอีนหรือมีปัญหาโรคหัวใจควรปรึกษาแพทย์ก่อนปรับนิสัยดื่มแก้วขมหลังมื้ออาหาร
การสับสวิตช์รางวัลจากหวานเป็นขมคล้ายตั้งโปรแกรมสมองใหม่ ผูกประสบการณ์ผ่อนคลายกับรสขม และเสริมด้วยมื้อไฟเบอร์ โปรตีนสูงในสภาพแวดล้อมไร้ขนม ผลลัพธ์คือความอยากน้ำตาลลดลง ฮอร์โมนอิ่มทำงานนานขึ้น และพลังงานรวมทั้งวันหดลงอย่างเป็นธรรมชาติ
จิ๊กซอว์เล็ก ๆ ที่ต่อเข้ากับระบบการกินและการเคลื่อนไหวจะช่วยขยับเข็มน้ำหนักได้ในระยะยาว
อ้างอิง
Gavrieli, A., Vlachou, A., Katsaiti, N., Karatzi, K., Fragopoulou, E., Kyriakou, E., ... & Sidossis, L. S. (2013). Effect of caffeinated coffee on appetite and gut hormones: A randomized controlled trial. Clinical Nutrition, 32(6), 941–947. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2013.01.012
Godos, J., Micek, A., Castellano, S., Ray, S., Grosso, G., & Galvano, F. (2020). Coffee consumption and adiposity: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. BMC Medicine, 18, 123. https://doi.org/10.1186/s12916-020-01564-8
Keast, R. S. J., & Swinburn, B. A. (2011). Sensory properties of coffee beverages and appetite. Appetite, 57(1), 166–170. https://doi.org/10.1016/j.appet.2011.04.017
Nehlig, A. (2016). Interindividual differences in caffeine metabolism and factors driving caffeine consumption. Food and Chemical Toxicology, 111, 71–83. https://doi.org/10.1016/j.fct.2017.11.008
Wang, Q., Lisak, D., Zhang, Y., Yuan, P., & Liu, Y. (2017). Activation of bitter taste receptors on gut endocrine cells by quinine stimulates secretion of cholecystokinin and GLP-1. Scientific Reports, 7, 1686. https://doi.org/10.1038/s41598-017-01874-4
ความคิดเห็น
แสดงความคิดเห็น