จากสมองที่คิดวนสู่สมองที่เคลื่อนไหว: เปลี่ยนชีวิตด้วยการขยับเข้าเป็นส่วนหนึ่งของโลกภายนอก

สุขภาพจิตที่ดีในศตวรรษนี้ไม่ใช่การไม่มีทุกข์ แต่คือความสามารถในการเปลี่ยนโหมดจากสมองที่คิดวน ไปสู่สมองที่ลงมือทำ

            การเปลี่ยนแปลงของโลกในปัจจุบันทำเต็มไปด้วยข้อมูล เสียงแจ้งเตือน และความกดดันจากทุกทิศ คนจำนวนมากอาจไม่ได้เศร้าในแบบที่ต้องพบแพทย์ แต่หลายคนจมอยู่กับความคิด จนเหนื่อยล้าโดยไม่รู้ตัว แม้บางคนจะรู้ตัว แต่ก็ไม่รู้จะต้องทำอย่างไร หลายคนโทษตัวเอง โทษความเปราะบาง โทษความอ่อนไหวของตนเอง

            นี่คือภาวะที่นักจิตวิทยาเรียกว่า “Languishing” มีความหมายว่า ไม่ทุกข์จนหมดแรง แต่ก็ไม่สุขจนมีพลังอยู่ระหว่างกลางของความเฉื่อยทางใจ ที่ทำให้เราเหมือนใช้ชีวิตไปวัน ๆ  ยกตัวอย่างเช่น รู้สึกเหนื่อยง่ายกับการทำงาน รู้สึกเบื่อหน่ายกับการใช้ชีวิต รับประทานอาหารมากขึ้นหรือลดลง ลองสังเกตดูว่า ก่อนพฤติกรรมเหล่านี้จะเกิดขึ้น มักมาจากการคิด วงไป วนมาถึงอดีต และอนาคตที่ยังไม่เกิดขึ้น

เมื่อสมองเข้าสู่วงจรแห่งความคิดซ้ำ

            สมองของเรามีโครงข่ายหนึ่งชื่อว่า Default Mode Network (DMN) มันทำงานเมื่อเรานิ่ง เงียบ หรือไม่มีเป้าหมายเฉพาะ เช่น ตอนเดินช้า ๆ หรืออยู่ในที่เงียบ DMN จะทำหน้าที่ดึงความทรงจำเก่า ความกังวล และ เรื่องที่ยังไม่จบขึ้นมาเชื่อมโยงกัน

            ในระดับหนึ่ง มันคือกลไกสำคัญของ การสะท้อนคิด (Reflection) จะมีประโยชน์มากในการฝึกการคิดแบบใครครวญ (Metacognition)  แต่เมื่อมันทำงานนานเกินไปโดยไม่มีสิ่งมากระตุ้น สมองจะเข้าสู่สภาวะ “คิดซ้ำ (rumination)” และนั่นคือจุดเริ่มต้นของภาวะซึมเศร้าเล็ก ๆ  หรือ Languishing ที่กลายเป็นเรื่องธรรมดาของผู้คนยุคนี้  มีงานวิจัยจาก Harvard University พบว่า การที่สมองอยู่ใน DMN นานเกินไปสัมพันธ์กับระดับความวิตกกังวลและซึมเศร้าที่สูงขึ้น (Whitfield-Gabrieli & Ford, 2012) แล้วเราจะทำอะไรได้บ้าง

            ในทางกลับกัน เมื่อเราขยับ เดิน วิ่ง ทำสวน ล้างจาน หรือฟัง Podcast ที่สนใจ ร่างกายจะเพิ่มระดับ การกระตุ้น (Arousal) และส่งสัญญาณให้สมองปิดระบบ DMN แล้วเปิดระบบใหม่ชื่อ Task-Positive Network (TPN) ซึ่งจะทำงานตรงข้ามกันโดยสิ้นเชิง

            TPN คือเครือข่ายสมองที่ช่วยให้เราจดจ่อ อยู่กับสิ่งที่อยู่ตรงหน้า และรู้สึกเป็นส่วนหนึ่งของโลกภายนอก (ที่เรียกกันว่า อยู่กับปัจจุบัน) มากขึ้น เป็นช่วงเวลาที่เราไม่ต้องคิด “ฉันเป็นใคร” หรือ “ฉันดีพอไหม”  เพราะเรากำลัง “ทำ” (ภายนอก) ไม่ใช่ “คิด" (ภายใน)  งานวิจัยจาก Ko et al. (2023) พบว่า การออกกำลังกายระดับปานกลางเพียง 20–30 นาที สามารถลดการทำงานของ DMN และเพิ่มการเชื่อมต่อกับเครือข่ายความสนใจในสมองได้จริง 

การวิ่งช้า ๆ ช่วยเปิดโหมด Task-Positive Network (TPN) ช่วยให้เราอยู่กับปัจจุบันลดการคิดวกวน

            นั่นคือเหตุผลว่าทำไมหลังจากการวิ่งหรือทำงานศิลปะ เราถึงรู้สึกเบาขึ้น แม้ไม่ได้แก้ปัญหาอะไรเลย  โดยเฉพาะเมื่อวิ่ง ผมรู้จักคนหลายคนรวมกระทั่งตัวผมเองด้วย ที่สามารถโฟกัสกับการฟัง Podcast หรือ เพลง มากขึ้นเมื่อวิ่งช้า ๆ ไปจนถึงเร็ว ในทางกลับกันเมื่อผมเดิน หลายครั้งผมไม่สามารถควบคุมโฟกัสของตนเองได้ และจะหลุดเข้าไปในห้วงความคิดซ้ำซากของตนเอง 

โหมดแห่งสุขภาพจิตใหม่ของศตวรรษที่ 21

            จากการศึกษาและการสังเกตของผม พบว่า สุขภาพจิตที่ดีในศตวรรษนี้ไม่ใช่การไม่มีทุกข์ แต่คือความสามารถในการเปลี่ยนโหมดจากสมองที่คิดวน ไปสู่สมองที่ลงมือทำ เพราะในขณะที่ความคิดอาจพาเราวนกลับไปที่เดิม การเคลื่อนไหวจะพาเรากลับมาสู่ปัจจุบันมากขึ้น

            ผมเชื่อว่าการปรับเข้าสู่โหมดนี้เป็นประโยชน์อย่างมากต่อคนในยุคนี้ ข้อมูล และ การแจ้งเตือนรบกวนการอยู่กับปัจจุบันของเราอย่างชัดเจน ยกตัวอย่างเช่น เรากำลังโฟกัสกับการทำงาน แต่ด้วยเสียงแจ้งเตือนจาก โซเชียลมีเดียทำให้เราเปลี่ยนโฟกัสไปตรงอื่นแทน และตามมาด้วยการคิดวนซ้ำไปมาขณะที่กำลังไถหน้าจอ 

            พฤติกรรมแบบนี้จะนำเราไปสู่ภาวะซึมเศร้า หรือ Languishing หรืออาจจะรุนแรงกว่านั้นในท้ายที่สุด ดังนั้น การอยู่กับปัจจุบันอย่างที่ปรัชญาโบราณ ศาสนาพุทธ หรือจิตวิทยาสมัยใหม่เห็นตรง ย่อมเป็นหนทางที่ถูกต้องมากที่สุด โดยการดึงกระบวนการภายนอกเข้ามาช่วยเรา

            ส่วนตัวผมแนะนำเป็นการวิ่ง ช้า ๆ เพราะเป็นไม่กี่สิ่งที่ดึงผมออกจากสภาวะคิดวกวนไปมาได้ และยังทำให้ผมโฟกัสกับ Podcast ที่มีประโยชน์ได้ เรียกได้ว่า ได้ทั้งสุขภาพ ลดน้ำหนัก และเพิ่มอาหารในสมอง แต่หากใครสามารถทำได้โดยการนั่งสมาธิ ศิลปะ หรือการอ่านหนังสือได้ ก็จะดีมากเลยครับ

            สุดท้ายแล้ว DMN ไม่ใช่ตัวร้าย มันช่วยให้เราคิดใคร่ครวญ เพื่อหาคำตอบที่เหมาะสมที่สุดในชีวิตของเราได้ แต่การเข้าสู่สภาวะนี้แล้วเกิดผลกระทบเชิงลบโดยการคิดถึงอดีตที่ผิดพลาด คิดถึงอนาคตอย่างกังวล ย่อมไม่มีประโยชน์อย่างแน่นอน ควรจะหากระบวนการภายนอก เปิดระบบ TPN เพื่อดึงตัวเราออกมาอยู่กับปัจจุบันแทน

ความเศร้าไม่ใช่สิ่งเลวร้าย มันเป็นธรรมชาติ เราจะต้องรู้ว่า เมื่อไหร่ควรอยู่กับมัน และเมื่อไหร่ควร “ขยับออกจากมัน” นั่นคือศิลปะของสมองที่สมดุล และหัวใจที่เติบโต

อ้างอิง

Ko, Y. et al. (2023). Aerobic exercise modulates the functional connectivity between the default mode network and attention networks. Frontiers in Psychology, 14, 1089023.

Lee, J. et al. (2022). Arousal modulates the functional connectivity between brain networks. NeuroImage, 257, 119320.

Whitfield-Gabrieli, S., & Ford, J. M. (2012). Default mode network activity and connectivity in psychopathology. Annual Review of Clinical Psychology, 8, 49–76.