เวลาที่เจอเหตุการณ์ไม่ดี เกิดความเครียด เราจะต้องมองเหตุการณ์นั้นใหม่ในเชิงบวกได้
ในบทความที่แล้วผมนำเสนอความหมาย สาเหตุ และผลของความเครียดไปแล้ว บทความนี้ผมเลยอยากนำเสนอการรับมือกับความเครียด เพื่อที่ผู้อ่านจะสามารถนำวิธีการในบทความนี้ ไปใช้เพื่อลดความเครียดลง โดยวิธีที่ผมนำเสนอนั้นสามารถนำไปใช้ได้อย่างง่ายดาย และสามารถใช้ได้เลยแบบทันที
แน่นอนว่าผู้อ่านทุกท่านย่อมมีวิธีคลายความเครียดเฉพาะของตนเอง ที่ใช้แล้วสามารถลดความเครียดลงได้ เช่น การดูหนัง ฟังเพลง วาดภาพ ซื้อของ อ่านหนังสือ ซึ่งล้วนเป็นวิธีที่ได้ผลหมด เนื่องจากเป็นการสร้างความเพลิดเพลิน และทำให้เราหลีกหนีไปจากสถานการณ์ที่กำลังเครียดอยู่ เป็นส่วนหนึงของแนวทางการแก้ไขความเครียด ซึ่งเป็นสิ่งที่ผมอยากนำเสนอก่อนที่จะเข้าสู่วิธีรับมือกับความเครียด
การแก้ไขความเครียด (Coping) สามารถทำได้หลายวิธี เพราะความเครียดนั้นเป็นการประเมินของตัวบุคคล โดยตีความจากสถานการณ์ที่เกิดขึ้น ร่วมกับประสบการณ์ ทัศนคติ บุคลิกภาพ ของเรา เช่น บางคนอาจรู้สึกเครียดมากเวลาเห็นคนทะเลาะกัน เนื่องจากในสมัยเด็กพ่อกับแม่ชอบทะเลาะกัน เป็นต้น โดยวิธีการประเมินนั้นจะแบ่งออกเป็น 3 ขั้นตอนดังต่อไปนี้
1. การประเมินเบื้องต้น (Primary Appraisal) เป็นการประเมินสถานกาณ์ที่เกิดขึ้นว่า ดี หรือ ไม่ดี มาก หรือน้อย หากประเมินแลัวว่าไม่ดีอย่างมากก็จะเข้าสู่การประเมินในขั้นถัดไป
2. การประเมินขั้นที่ 2 (Seccondary Appraisal) หลังจากที่ประเมินสถานการณ์ที่เกิดขึ้นแล้วว่าไม่ดี ก็จะจัดการกับสถานการณ์ดังกล่าวที่กำลังเผชิญอยู่ โดยสามารถทำได้ 2 วิธี
2.1 การแก้ไขปัญหาแบบเผชิญปัญหา (Problem-focused coping) เป็นการลงมือจัดการกับปัญหาที่ทำให้เกิดความเครียดขึ้นมา ผ่านกระบวนการวางแผน หรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เพื่อมุ่งหวังให้ปัญหานั้นหายไป
2.2 การแก้ไขปัญหาแบบใช้อารมณ์ (Emotional-focused coping) เพื่อการหลีกเลี่ยงปัญหาโดยใช้การจัดการกับอารมณ์ของตนเอง เพื่อถอยห่างจากสถานกาณ์ที่ทำให้เกิดความเครียด เช่น การฟังเพลง ดูหนัง อ่านหนังสือ หางานอดิเรกทำ
3. การประเมินซ้ำ (Reappraisal) เป็นการประเมินความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้น เมื่อผ่านกระบวนการจัดการความเครียดมาแล้ว
การแก้ไขความเครียดนั้นสามารถทำได้ 2 วิธี (ไม่มีผิดไม่มีถูก) เพราะเป็นรูปแบบที่สามารถลดความเครียดได้ทั้งนั้น เช่น นักเรียนที่เผชิญความเครียดในการเลือกสาขาเรียนต่อมหาวิทยาลัย นักเรียนบางคนอาจค้นหาข้อมูล ปรึกษาครูแนะแนว แต่นักเรียนบางคนอาจหลีกเลี่ยงโดยการไปทำงานอดิเรกอย่างอื่น เพื่อถอยห่างจากความเครียด
ซึ่งทั้ง 2 วิธีสามารถลดความเครียดได้ เพียงแต่วิธีแรกเป็นการจัดการกับปัญหา จึงทำให้ความเครียดมีโอกาสที่จะเกิดขึ้นน้อยกว่าถ้าเปรียบเทียบกับวิธีที่ 2 แต่ปัญหาทุกอย่างก็มิใช่จะสามารถแก้ไขได้ เพราะปัญหามีอยุ่ 2 ประเภท ปัญหาที่แก้ไขได้ และปัญหาที่แก้ไขไม่ได้ การมัวแต่จะแก้ปัญหาที่แก้ไขไม่ได้มันเป็นการเสียพลังงานและเวลาโดยเปล่าประโยชน์ อย่างไรก็ตาม ผมมีวิธีการรับมือกับความเครียดที่ง่ายดาย ซึ่งวิธีที่ผมแนะนำได้มีการศึกษาวิจัยมาบ้างและได้ผลจริง 3 วิธี
วิธีการลดความเครียด
1. การออกกำลังกาย (Exercise) โดยเคลื่อนไหวร่างกายให้เหมาะสมกับสมรรถภาพของร่างกาย เช่น วิ่ง เดินเร็ว ขี่จัการยาน ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิก ฟุตบอล ฯลฯ โดยทำอย่างต่อเนื่องประมาณ 20 นาที ร่างกายจะหลั่งสาร Endorphin ที่ช่วยทำให้อารมณ์ดี และบรรเทาความเจ็บปวด และ Norepinephrine เพื่อต้านทานความเครียด และยังทำให้ฮอร์โมน Cortisol อยู่ในจุดสมดุล
2. การตีความหมายใหม่ในทางบวก (Reframing) คือการจัดการกับสถานการณ์ที่กระตุ้นให้เกิดความเครียด โดยตีความสถานการณ์ (ที่ไม่ดี) ให้ดีขึ้นโดยการมองในเชิงบวก กล่าวคือ เวลาที่เจอเหตุการณ์ไม่ดี เกิดความเครียด เราจะต้องมองเหตุการณ์นั้นใหม่ในเชิงบวก เช่น รถชนกันทำให้รถติด ไปทำงานสาย ให้ตีความใหม่โดยการมองว่า นาน ๆ ทีจะเกิดเหตุการณ์แบบนี้ขึ้น มันไม่มีใครอยากให้เกิดขึ้น เป็นเหตุสุดวิสัยที่เราทำอะไรกับมันไปได้
หรือ ฝนตกจนกลับบ้านสาย สามารถตีความใหม่ได้ว่า ฝนตกทำให้เย็นสบายเข้าไปนั่งรออ่านหนังสือในร้านกาแฟก่อน อย่างไรก็ตามการตีความใหม่ ไม่ควรตีความแบบหลอกตัวเอง เช่น ฝนตกทำให้กลับบ้านไม่ได้ ตีความใหม่ว่า พระเจ้าคงอยากให้เรากลับบ้านช้าเพื่อไม่ให้มีเหตุกาณ์ไม่ดีเกิดขึ้น เพราะการตีความแบบหลอกตัวเอง จะเป็นการใช้กลไกการป้องกันตนเองมีผลให้สารสื่อประสาทถูกผลิตจำนวนมาก จนเกิดความเสียหายที่สมองหากใช้เป็นเวลานาน
3. หาแหล่งสนับสนุนทางสังคม (Using social support) เป็นการพูดคุย บอกเล่า หรือปรึกษาถึงสถานการณ์ ความรู้สึก ความคิดของเราที่เกิดขึ้นมา โดยสามารถปรึกษาได้ทั้ง ครอบครัว เพื่อน เพราะการได้เล่าระบาย หรือเขียนบอกความรู้สึกก็เป็นการบรรเทาความเครียดไปได้แล้วส่วนหนึ่ง แต่ในทางที่ดีควรจะปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีความรู้ทางด้านการให้คำปรึกษา เช่น นักจิตวิทยา จิตแพทย์ หรือครูแนะแนว เนื่องจากการบอกเล่ากับคนใกล้ตัวเป็นเพียงการระบายท มิได้แก้ไขปัญหาให้จบไป จึงควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อทำให้เราเข้าใจตนเอง เข้าใจปัญหา และสามารถหาแนวทางจัดการปัญหาได้ด้วยตนเอง
ความจริงแล้ววิธีลดความเครียดมีหลายวิธีมากกว่าที่นำเสนอมา แต่วิธีที่ผมยกมา เป็นวิธีที่สามารถทำได้ง่ายที่สุด ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย เช่น เดินเร็ว ๆ วิ่ง หรือเล่นกีฬาอื่น ๆ การตีความคิดใหม่ในเชิงบวก บอกเล่าความรู้สึก ความคิด ให้คนใกล้ตัวฟัง ไม่ว่าจะเป็นเพื่อนหรือพ่อแม่ หรือปรึกษาผู้ที่มีความเชี่ยวชาญในด้านการให้คำปรึกษา เช่น นักจิตวิทยา จิตแพทย์ (ซึ่งผมเคยเขียนบทความเกี่ยวกับจิตวิทยาการให้คำปรึกษาไว้ในบทความก่อนหน้านี้) โดยวิธีที่ยกมาทั้งหมดสามารถทำได้เลยตอนนี้
สุดท้ายผมอยากแนะนำทุกท่านว่า ปัญหามี 2 ประเภท มีปัญหาที่แก้ไขได้และแก้ไขไม่ได้ หากเผชิญกับปัญหาที่แก้ไขไม่ได้ เช่น รถกำลังติดอยู่ หรือฝนกำลังตกอยู่ ให้มองไปที่อารมณ์ ความรู้สึกของตนเอง และหาทางมองในทางที่บวกมากขึ้น เพราะชีวิตของเราจะนำพาเราไปเจอปัญหามากมายที่เราไม่สามารถแก้ไขได้ ขอให้เราทำจิตใจและร่างกายให้เข้มแข็ง
มองในทางบวกมากขึ้นแต่ไม่หลอกตัวเอง ก็จะสามารถดำรงชีวิตอย่างมีความสุขมากขึ้นกว่าเดิมแล้ว
อ้างอิง
Carver, C., Scheier, M., & Weintraub, J. (1989). Assessing Coping Strategies: A Theoretically Based Approach. Journal of Personality and Social Psychology, 56(2), 267-283.
Garber, M. (2017). Exercise as a stress coping mechanism in a phamacy student population. Am J Pharm Educ. 81(3), 1-6.
Folkman, S., Lazarus, R., Gruen, R., & DeLongis, A. (1986). Appraisal, Coping, Health Status, and Psychological Symptoms, Journal of Personality and Social Psychology, 50(3), 571-579.
Lazarus, S. (1993). Coping theory and research: Past, present, and future. Psychosomatic Medicine,55(3), 234-247.
Liu, J., Reed, M., & Vickers, K. (2019). Reframing the individual stress response: Blancing our knowledge of stress to improve responsivity to stressors. Stress & Health, 35(5), 607-616.
ความคิดเห็น
แสดงความคิดเห็น