มีหลายกิจกรรมที่เรียบง่ายและได้ประโยชน์อย่างมาก
"การเขียนไดอารี่เป็นหนึ่งในนั้น"
เวลาที่เราคิดอยากจะเปลี่ยนแปลงอะไรบางอย่าง มันจะต้องเป็นสิ่งที่ยากแน่นอน ยกตัวอย่างถ้าอยากจะลดการใช้พลังงาน เราจะต้องรณรงค์เรื่องการประหยัดพลังาน ซึ่งต้องใช้กำลังอย่างมากถึงจะลดการใช้พลังงานสำเร็จได้ แต่ในประเทศแถบตะวันตกมีวิธีที่ฉลาดและเรียบง่ายอย่างมาก โดยวิธีการเปลี่ยนเวลาบนนาฬิกาที่บ้านจากเลข 6 เป็น เลข 7 (6 โมงเช้าเป็น 7 โมงเช้า) สิ่งนี้เรียกว่าเวลาออมแสง (Daylight saving time) หรือเวลาฤดูร้อน (Summer time) ซึ่งเป็นข้อกำหนดในการปรับนาฬิกาไปข้างหน้าหนึ่งชั่วโมงในหน้าร้อน และค่อยปรับกลับมาในหน้าหนาว แนวคิดนี้มันอัจฉริยะตรงที่ทำให้เราได้ใช้เวลาในช่วงที่มีแสงมากขึ้น ทำให้เราทำกิจกรรมในตอนเย็นมากขึ้น และตื่นเช้าไวขึ้น ทำให้เราใช้แสงสว่างภายในบ้านน้อยลง เนื่องจากมีเวลากลางวันที่ยาวนานขึ้น
เหตุผลที่ผมยกตัวอย่างการออมแสงขึ้นมาเพื่อเป็นตัวอย่างให้ผู้อ่านเห็นว่า ทุกปัญหามีวิธีแก้ที่เรียบง่ายแล้วได้ประโยชน์มหาศาลอยู่เสมอ เช่นเดียวกับการพัฒนาตัวเองก็มีวิธีที่เรียบง่ายและได้ผลอย่างมาก คนเรามักคิดว่าถ้าอยากจะพัฒนาตัวเองจะต้องอ่านหนังสือทุกวัน อ่านจำนวนมาก แน่นอนว่ามันจริงและก็ไม่ผิด การอ่านหนังสือเยอะ ๆ มันจะเป็นการสร้างเครือข่ายในสมอง ซึ่งมันจะเห็นผลเมื่อเราสร้างจนความรู้ต่าง ๆ เริ่มมาบรรจบกัน อย่างไรก็ตามเราสามารถอ่านหนังสือเพียงไม่กี่เล่ม ก็สามารถพัฒนาตัวเองได้ด้วยการสร้าง Output ที่ถูกต้อง
ชิออน คาบาซาวะ จิตแพทย์ นักเขียนชื่อดังผู้ได้อธิบายเกี่ยว Outputในหนังสือ The Power of Out Put เขาอธิบายว่า Input คือการใส่ข้อมูลลงไปในสมอง ส่วน Output คือการจัดการกับข้อมูลที่ใส่เข้าไปในสมองแล้วแสดงผลออกมา กล่าวคือ การฟังเป็น Input การปฏิบัติคือ Output ผมจะยกตัวอย่างเป็นการอ่านหนังสือ การอ่านหนังสือคือ Input ส่วนการอธิบาย เขียน สรุปความให้คนอื่นเข้าใจเรียกว่า Output ซึ่งคาบาซาวะ อธิบายว่า "การอ่านหนังสือ 3 เล่มแล้วไปเขียน Blog หรือเล่าให้คนอื่นฟังเกี่ยวกับสิ่งที่อ่าน พัฒนาตนเองได้ดีกว่า คนที่อ่านหนังสือ 10 เล่มแต่ไม่สร้าง Output เลย"
การเขียนไดอารี่ ก็เป็นวิธีหนึ่งที่สร้าง Output ที่ดีอย่างมาก สามารถทำให้เราพัฒนาตัวเองอย่างก้าวกระโดดได้เลย มันสามารถทำให้เรามีความสุขมากขึ้น คลายเครียดมากขึ้น เพิ่มทักษะในการเข้าใจตัวเองและการรับมือกับความเครียด เพิ่มทักษะในการค้นพบเรื่องสนุก และยังทำให้เราพัฒนาตัวเองได้อย่างดีอีกด้วย การเขียนไดอารี่เป็นสิ่งที่นักจิตวิทยาเชิงบวกแนะนำให้ทำ โดยให้เราเขียนสิ่งดี ๆ ที่เกิดขึ้นในชีวิต ให้เราขอบคุณ ไม่ว่าจะเป็นพ่อแม่ ตนเอง อากาศ คนกวาดถนน ฯลฯ และให้เราบันทึกสิ่งดี ๆ ที่เราทำให้คนอื่น การเขียนบันทึกเหล่านี้จะเป็นการที่เราสร้างสิ่งดี ๆ ที่เกิดขึ้นในชีวิตเราออกมา กล่าวคือ มันเป็นการทำให้เราได้เรียบเรียงข้อมูลเชิงบวก และยังทำให้เราตระหนักถึงสิ่งดี ๆ ที่เกิดขึ้นในชีวิตได้อีกด้วย
ประโยชน์ของการเขียนบันทึกไดอารี่
1) เพิ่มทักษะการทำ Output และการเขียน เพราะเขียนดาอารี่จะช่วยเสริมสร้างการทำ Output ให้เป็นนิสัย เพิ่มทักษะการเขียน ช่วงแรกเราอาจจะใช้เวลาเขียนนาน แต่ความเร็วในการเขียนจะค่อย ๆ เพิ่มขึ้นเอง หากเขียนบันทึกประจำวันอย่างต่อเนื่อง ทักษะการทำ "Output" และการ "เขียน" ของเราจะดีขึ้นเอง อีกทั้งการเขียนไดอารี่ยังสามารถทำให้เราค้นพบเรื่องสนุกของตัวเองจากเหตุการณ์ในชีวิตประจำวันอีกด้วย
2) เพิ่มโอกาสในการทำความเข้าใจตัวเอง เนื่องจากการย้อนเวลา 1 วันแล้วเขียนเรื่องราวในวันนั้นออกมาคือการย้อนมองดูตัวเอง การเขียนไดอารี่จะช่วยให้เราได้สำรวจตนเอง และพัฒนาทักษะการพิจารณาตัวเองเพิ่มขึ้น เข้าใจถึงนิสัยหรือความคิดของตัวได้ดีขึ้น การที่เราตระหนักในตัวเองอย่างแท้จริงจากมุมมองคนนอก มันทำให้เราเพิ่มความยืดหยุ่นทางจิตใจได้มากขึ้นอีกด้วย (ความสามารถในการฟื้นคืนกลับ) คนที่มีความยืดหยุ่นทางจิตใจสูง แม้จะอยู่ท่ามกลางความเครียดก็สามารถรับมือได้ ทำให้เกิดอาการป่วยทางจิตใจได้ยากขึ้น
3) ผ่อนคลายความเครียด เพราะการเขียนเรื่องราวที่เกิดขึ้นในแต่ละวัน เป็นการแสดงอารมณ์และปลดปล่อยสิ่งที่เก็บสะสมอยู่ในใจ จึงทำให้ผ่อนคลายความเครียดได้ ซึ่งมีการทดลองทางจิตวิทยามากมายที่พิสูจน์ให้เห็นว่าแม้จะไม่ได้ปรึกษาเรื่องกลุ้มใจกับใคร แต่เพียงแค่เขียนใส่กระดาษหรือเขียนไดอารี่ ก็สามารถช่วยให้คลายความเครียดได้
4) มีควมสุขมากขึ้น การเขียนไดอารี่ถึงสิ่งดีที่เกิดขึ้น จะทำให้เรามีความสุขมากยิ่งขึ้น ในหนังสือ The Power of Output ชิออน คาบาซาวะ ผู้เขียนซึ่งเป็นจิตแพทย์ได้นำเสนองานวิจัยที่แบ่งผู้เข้าทดลอง 2 กลุ่ม โดยกลุ่มที่ 1 ผู้วิจัยจะให้เขียนบันทึกเรื่องราวตามปกติ แต่กลุ่มที่ 2 ผู้วิจัยจะให้เขียนเฉพาะเรื่องแง่บวกที่รู้สึกดี ๆ ในวันนั้น ผลวิจัยพบว่า กลุ่มที่เขียนเฉพาะเรื่องแง่บวกมีระดับความสุขและความพึงพอใจในการใช้ชีวิตมากกว่ากลุ่มที่เขียนเรื่องราวปกติ ยิ่งไปกว่านั้นหากนำเรื่องราวด้านบวกไปเล่าให้ผู้อื่นฟังก็จะมีความสุขมากขึ้นอีก 2-3 เท่า
นอกจากนั้นเขียนบันทึกการคิด และเหตุการณ์ต่าง ๆ ยังมีผลดีอย่างมากอีกด้วย เนื่องจากมนุษย์เราส่วนใหญ่ดำเนินชีวิตประจำวันตามสัญชาตญาณเป็นส่วนมาก ทำให้เรามักหลงลืมหลายเหตุการณ์ที่สำคัญ อีกทั้งยังมีอคติมากมายเกิดขึ้น โดยเฉพาะอคติจากการรู้ผลลัพธ์อยู่แล้ว เป็นอคติที่เราคิดว่าเรามักจะคิดถูกอยู่เสมอ เป็นการคิดเข้าข้างตัวเองอย่างหนึ่ง เช่น เราคิดว่าเหตุการณ์การเมืองจะต้องเป็นแบบนี้มานานแล้ว แต่จริง ๆ ที่เราคิดก่อนหน้านี้อาจจะผิดก็ได้ แต่เราหลงลืมมันแล้วเปลี่ยนแปลงข้อมูลตามที่เราต้องการให้เป็น การเขียนไดอารี่จะทำให้เราเข้าใจข้อมูลที่ถูกต้องมากขึ้น
วิธีการเขียนไดอารี่
1) เขียนเรื่องแง่บวก สิ่งที่นักจิตวิทยาเชิงบวกแนะนำในการเขียนไดอารี่ก็คือ การบันทึกสิ่งดี ๆ ในชีวิต โดยเราสามารถเขียนสิ่งดีอะไรเกิดขึ้น 3 ข้อ เราฝึกฝนอะไรไปแล้วบ้าง เช่น วันนี้อ่านหนังสือ 30 หน้า วันนี้ฟัง Podcast 30 นาที ฝึกเล่นเปียโน 30 นาที ฯลฯ เราทำสิ่งดีกับคนอื่นอะไรไปบ้าง 3 ข้อ และสุดท้าย ให้ขอบคุณตัวเองและคนอื่น ๆ รวมกัน 3 คน เช่น ของคุณตัวเองที่พยายามเขียนไดอารี่ ขอบคุณเพื่อนที่รับฟัง ขอบคุณแฟนที่คอยอยู่ข้าง ๆ ขอบคุณพ่อแม่ที่เป็นกำลังใจให้ (ถ้าคิดไม่ออกเริ่มจาก 2 คนก็ได้ครับ เมื่อเวลาผ่านไปจนเป็นนิสัยแล้วจะเขียนได้เยอะมากขึ้นเอง) นอกจากเราจะได้ประโยชน์ในการเขียนสิ่งดี ๆ แล้ว เรายังสามารถเปิดอ่านสิ่งดี ๆ ที่เกิดขึ้น เพื่อคามดูพัฒนาการของตัวเองได้
2) กำหนดเวลาและเขียนทุกวัน ชื่อของมันคือไดอารี่ (Daily) ซึ่งหมายถึงบันทึกประจำวัน ดังนั้นเราจะต้องเขียนทุกวัน ไม่จำเป็นต้องเขียนยาวมากก็ได้ เพียงแค่ไม่กี่บรรทัดก็พอ ก่อนเขียนให้จับเวลาเอาไว้ก่อน สัก 5-10 นาที ให้ได้ใจความสำคัญของวันนั้น ให้เขียนตามข้อที่ 1 จะทำให้ได้ประโยชน์จากการเขียนไดอารี่อย่างเต็มที่ ลักษณะการเขียนไม่จำเป็นต้องเรียบเรียงสวยงาม ไม่จำเป็นต้องเขียนให้คมคาย อย่างไรก็ตามรูปแบบการเขียนขึ้นอยู่กับตัวผู้เขียน เนื่องจากบางคนอาจจะอยากตกแต่งให้สวย มีการใช้สติ๊กเกอร์ ระบายสีสวยงาม
3) บันทึกความรู้สึกของตัวเอง นอกจากจะบันทึกในสิ่งดี ๆ ถ้าอยากให้เกิดผลดีที่สุดเราจะต้องบันทึกความรู้สึกของวันนั้นด้วย โดยระบุว่าวันนั้นเรารู้สึกอย่างไร สามารถให้เป็นคะแนนความรู้สึก เช่น มีความสุขมากที่สุด 5 คะแนน มีความทุกข์ที่สุดคือ -5 หรือ 0-10 ก็ได้เช่นกัน ยกตัวอย่าง วันนี้มีความสุข ระดับ 7 อีกทั้งจะต้องระบุสาเหตุที่รู้สึกไม่ดีในวันนั้นและบรรยายเพิ่มเติมด้วย เช่น "วันนี้รู้สึกแย่ (-1) เพราะมีเพื่อนร่วมงานเอาเปรียบ ใช้งานหนักมาก อาจเป็นเพราะว่าเราปฏิเสธไม่เก่ง ไม่รู้จะปฏิเสธอย่างไร กลัวที่จะต้องถูกมองไม่ดี แต่ต้องขอบคุณแม่มากที่รับฟังฉันบ่น" หรือ "วันนี้รู้สึกมีความสุขมาก เพราะว่าหัวหน้าชม ปกติหัวหน้าจะไม่ค่อยชมใครสักเท่าไหร่ ขอบคุณเจ้านายมาก"
อย่างไรก็ตามการเขียนไดอารี่หรือบันทึกประจำวัน สามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความต้องการของผู้เขียน บางคนอาจเขียนยาว หรือบางคนเน้นการพัฒนาตัวเอง เขียนสิ่งที่ตัวเองทำเพื่อพัฒนาในวันนั้น เช่น "วันนี้เรียนออนไลน์มาได้ความรู้มาก โดยเฉพาะเรื่องการบริหารการเงิน นอกจากนั้นยังได้อีกหนังสือ 1 ชั่วโมง และฟัง Podcast ได้เยอะมาก" หรือจะเขียนระบายความรู้สึกของวันนี้เหมือนกับข้อที่ 3 เพียงอย่างเดียวก็ได้เช่นกัน นอกจากนั้นเรายังสามารถบันทึกกิจกรรมที่ทำในหนึ่งวัน แล้วให้คะแนนความรู้สึก แนวทางนี้เป็นการใช้หลัก Design Thinking เพื่อออกแบบชีวิตที่ดี เช่น วันนี้ตื่นเช้าออกกำลังกาย ชอบมาก 10/10 เล่น Facebook หงุดหงิดมาก 5/10 อ่านหนังสือนิยายสนุกมาก 9/10 กินบุฟเฟ่ตอนแรกก็อยากกินแต่พอกินเสร็จแล้วรู้สึกไม่ดี 3/10
การเขียนดังกล่าวจะช่วยให้เราสามารถออกแบบชีวิตตัวเองได้ โดยพยายามเลือกกิจกรรมที่มีความสุขที่สุด และหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ทำให้รู้สึกไม่ดี การเขียนไดอารี่จะทำให้เราได้ตระหนักในชีวิตตัวเองได้ดีขึ้น เหมือนกับเป็นการรีเช็คตัวเองอีกครั้งว่ารู้สึกอย่างไร คิดเห็นอย่างไร มีอะไรก้าวหน้าไปแล้วบ้าง เพราะทุกวันนี้เราประสบกับความไม่มั่นใจ การพยายามเปรียบเทียบกับคนอื่นอย่างไร้ความหมาย เราต่างดำเนินชีวิตไปตามสัญชาตญาณ ดำเนินไปตามธรรมชาติที่เต็มไปด้วยความหงุดหงิด และความสับสน
ภายในจิตใจกับเรายังมีอะไรอีกมากที่เราต้องทำความรู้จัก เราจำเป็นต้องใช้เวลาเพื่อทำความรเข้าใจกับตัวเอง ทำความรู้จักกับตัวเอง การเขียนไดอารี่จะช่วยให้เราได้พูดคุยกับตัวเองมากขึ้น ซึ่งถ้าเรารู้จักขอบคุณตัวเองในไดอารี่ ก็จะเป็นการเมตตาต่อตัวเองทำให้เราเข้าใจและยอมรับตัวเองได้มากขึ้น อีกทั้งยังช่วยปลอบปะโลมในวันที่รู้สึกแย่ อย่าลืมว่าเราต้องอยู่กับตัวตนและจิตใจของเรานี้ ไปอีกนานแสนนาน
การเข้าใจและยอมรับตัวเองจึงเป็นก้าวสำคัญในการดำเนินชีวิต
และเป็นก้าวที่เรียบง่ายอย่างมาก
อ้างอิง
Burnett, B., & Evens, D. (2016). Designing Your Life: How to Build a Well-Lived, Joyful Life. NY: Knopf.
Dobelli, R. (2014). The Art of Thinking Clearly. NY: Harper Paperbacks.
Kabasawa, S. (2018). The Power of Output: How to Change Learning to Outcome. Tokyo: Sanctuary.
Mlodinow, L. (2018). Elastic: Flexible Thinking in a Time of Change. NY: Pantheon Books.
คาลอส บุญสุภา. (2564). ความทุกข์จากการพยายามเปรียบเทียบกับผู้อื่น (Social Comparison Bias). https://sircr.blogspot.com/2021/07/social-comparison-bias.html
ความคิดเห็น
แสดงความคิดเห็น