หากจัดการความเครียดให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมได้จะเป็นตัวช่วยเราได้อย่างดี
ผมเชื่อว่าเมื่อผู้อ่านได้ยินคำว่า "ความเครียด" คงจะคิดไปในเชิงลบอย่างแน่นอน เพราะเรามักจะใช้ความเครียด แทนความรู้สึกแย่ ๆ ที่เกิดขึ้น หรือในจังหวะที่รู้สึกเหนื่อยล้าทางจิตใจ ผมก็เป็นคนหนึ่งที่มักจะใช้คำว่าความเครียดในช่วงเวลาที่เหนื่อยล้าหรือกดดันอย่างมาก หรือแม้แต่ช่วงเวลาที่รู้สึกเศร้ากับสิ่งที่เกิดขึ้นกับตัวเองหรือสถานการณ์รอบ ๆ ตัว
แต่ในข้อเท็จจริงนั้นความเครียดไม่ได้เลวร้ายเสมอไป ผู้อ่านลองจินตนาการถึงพนักงานคนหนึ่งที่ตั้งใจทำงานด้วยความเคร่งเครียด เขาตั้งใจเต็มที่เพื่อให้ผลงานออกมาดีที่สุด และสุดท้ายเขาก็ประสบผลสำเร็จ หรือนักเรียนที่พยายามอ่านหนังสือด้วยควมเคร่งเครียด เพื่อให้ผลการเรียนของตนเองดีขึ้น สิ่งที่ผมกำลังจะบอกก็คือ ความเครียดเป็น "ความปกติ" ที่สามารถเกิดขึ้นได้กับคนทุกคน
สิ่งที่แตกต่างกันก็คือ "ระดับของความเครียด" กล่าวคือ นักเรียนและพนักงานที่ผมยกตัวอย่างขึ้นมาอาจจะมีความเครียดในระดับต่ำ ด้วยความกดดันทั้งจากสภาพจิตใจและสภาพแวดล้อม มันจึงส่งผลให้พวกเขาทำผลงานได้อย่างที่พวกเขาคาดหวังไว้ ในทางกลับกันหากพนักงานและนักเรียนที่ผมยกตัวอย่างเครียดในระดับที่รุนแรงก็ย่อมส่งผลร้ายแรงกับพวกเขาอย่างแน่นอน
ความเครียด (Stress) เป็นอารมณ์หรือความรู้สึกที่ไม่สบายใจ คับข้องใจ กดดัน เป็นการตอบสนองของร่ายกายหรือจิตใจ ส่งผลให้เกิดความไม่สมดุลขึ้นชั่วคราว เมื่อเราเผชิญกับปัญหา อุปสรรค หรืองานบางอย่างซึ่งเป็นภัยคุกคามทำให้เสียสมดุล ร่างกายจะปรับตัวเพื่อสร้างสมดุล เราเรียกกระบวนการนี้ว่า "Homeostasis"
ในช่วงเวลาที่เราเจอกับสถานกาณณ์ที่กระทบต่อสมดุล ประสาทสัมผัสจะส่งสัญญาณจากร่างกายไปสู่สมอง เพื่อที่สมองจะสั่งการให้กลไกในร่างกายทำงานและแสดงพฤติกรรมออกมา โดยมีทั้งการทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติที่ควบคุมการทำงานของหัวใจ ความดันโลหิต กระเพราะอาหาร กระเพราะปัสสาวะ และลำใส้ ร่วมกับต่อไร้ท่อที่ผลิตฮอร์โมน คอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งทำให้หัวใจเต้นแรง น้ำตาลในเลือดสูง เพื่อมอบพลังงานจำนวนมากอย่างรวดเร็ว
นอกจากนั้นยังส่งผลให้ความอยากอาหารลดลงและนอนไม่หลับ เพราะเราจะต้องไม่ลืมว่า มันเป็นการปรับตัวเพื่อเข้าสู่โหมดพร้อมต่อสู้ ร่างกายจึงมีเลือกสูบฉีดมากขึ้น มีพลังงานมากขึ้น เป็นธรรมดาที่จะอยากอาหารลดลงและนอนไม่หลับ อย่างไรก็ตามระดับความรุนแรงของความเสีย จะขึ้นอยู่กับระดับความเครียด และระยะเวลาที่ความเครียดดำรงอยู่
 |
| ความเครียดอย่างพอดี จะกระตุ้นให้เกิดการทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น |
ลองพิจาณาดูนะครับในปัจจุบันมีสถานการณ์มากมายที่ปรับเราเข้าโหมดต่อสู้ตลอดเวลา ร่างกายจึงปรับตัวให้เครียดอยู่เสมอ ๆ ซึ่งหากเรามีความเครียดในระยะเวลาที่นานจนเกินไปก็จะทวีคูณให้ร่างกายพยายามปรับตัวให้หนักขึ้นเพื่อที่จะเอาชนะสถานการณ์ให้ได้ อย่าลืมว่าร่างกายของเราทำงานโดยอัตโนมัติมันไม่สามารถวิเคราะห์ได้ว่า "ปัญหาบางอย่างเป็นปัญหาที่เราควบคุมไม่ได้ ดังนั้นจะไปเครียดมากมันทำไม" โดยอาจจะส่งผลกระทบต่อการทำงานของ ความคิด อารมณ์ และร่างกาย ซึ่งมีรายละเอียดดังต่อไปนี้
1) ความคิด: การทำงานอย่างหนักของความคิด ทำให้เลอะเลือน ความจำไม่ดี เรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ ได้ยาก ตัดสินใจได้ไม่ดี และมองโลกในแง่ร้าย
2) อารมณ์: ทำให้กิดความวิตกกังวล โกรธ โมโหง่าย รับอารมณ์ไม่ค่อยได้ เบื่อซึม ท้อแท้
3) ร่างกาย: ทำให้เกิดโรคภายไข้เจ็บต่าง ๆ เช่น โรคอ้วน ไขมันเลือดสูง โรคหัวใจ ติดเชื้อต่าง ๆ ได้ง่ายมากขึ้นเนื่องจากความเครียดที่สูงจะไประงับภูมิคุ้นกัน (ที่มีหน้าที่ป้องกันเชื้อโรคเข้าสู่ร่างกาย)
อย่างก็ตามอย่างที่ผมได้กล่าวไปแล้วว่า หากเราสามารถจัดการความเครียดของตัวเองให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม มีระยะเวลาที่ไม่ยาวนั้นได้ ความเครียดจะเป็นตัวช่วยเราได้อย่างดี เหมือนกับเข้าโหมดซุปเปอร์ไซย่าหรือบังไคชั่วคราว แน่นอนว่าข้อมูลนี้ผมไม่ได้เพ้อเจ้อขึ้นมาเองแต่ วิลเลียม สติกซ์รัด (William Stixrud) และ เน็ด จอห์นสัน (Ned Johnson) ผู้เขียนหนังสือ The Self-Driven Child ได้อธิบายเอาไว้ว่า จริง ๆ แล้วมีความเครียดเพียงเล็กน้อยก็เป็นเรื่องที่ดีเหมือนกัน
ในหนังสือได้ยกข้อมูลของสภาวิทยาศาสตร์เพื่อการพัฒนาเด็กแห่งชาติ (National Scientific Council on the Developing Child) ซึ่งแบ่งประเภทของความเครียดออกเป็น 3 ประเภทด้วยกัน ดังต่อไปนี้
1) ความเครียดเชิงบวก (Positive Stress) เป็นความเครียดที่กระตุ้นเด็กและผู้ใหญ่ให้เติบโต กล้าเสี่ยง และทำสิ่งต่าง ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ยกตัวอย่างเช่น เวลาที่เรารู้สึกประหมาและเครียดเล็กน้อยก่อนที่จะนำเสนอผลงาน แต่เมื่อนำเสนอจบไปแล้วก็รู้สึกภาคภูมิใจอย่างมาก
2) ความเครียดที่พอทนไหว (Tolerable Stress) เป็นความเครียดที่เกิดขึ้นในระยะสั้น ๆ แต่ก็สามารถฟื้นคืนความยืดหยุ่นทางจิตใจ เป็นความรู้สึกที่มักจะเกิดขึ้นกับคนที่เผชิญสถานการณ์ที่เคร่งเครียด ยกตัวอย่างเช่น เด็กที่เห็นพ่อแม่ทะเลาะกันบ่อยครั้ง แต่เขาก็ยังพอมีเวลาที่จะฟื้นฟูตัวเองได้
3) ความเครียดที่เป็นพิษ (Toxic Stress) เป็นความเครียดที่ถูกกระตุ้นบ่อยครั้งและต่อเนื่องโดยปราศจากความช่วยเหลือ ความเครียดประเภทนี้เป็นความเครียดระดับสูง ยกตัวอย่างเช่น ความเครียดจากการเห็นเหตุการณ์ทำร้ายร่างกาย หรือเป็นความเครียดที่เกิดขึ้นซ้ำแล้วซ้ำเล่า ซึ่งนับเป็นความเครียดเรื้อรัง หากไม่มีใครยื่นมาเข้ามาช่วยเหลือ เราจะรู้สึกว่าตนเองไม่สามารถควบคุมชีวิตได้เลย จึงไม่สามารถบรรเทาความรุนแรงของสถานการณ์ได้
เราจะเห็นได้ว่าความเครียดทั้ง 3 ประเภทแตกต่างกันที่ "ความสามารถในการควบคุม" ความเครียดเชิงบวก และความเครียดที่พอทนไหว เป็นประเภทของความเครียดที่เราสามารถจัดการอะไรได้บ้างเมื่อเกิดความเครียดขึ้นมา ในขณะที่ความเครียดเป็นพิษเป็นประเภทของความเครียดที่เราไม่สามารถจัดการอะไรได้เลย
มีการศึกษาและวิจัยจำนวนมากพบว่าการมีความเครียดที่พอประมาณก็มีผลกระทบในทางบวก ซึ่งสอดคล้องกับสภาวิทยาศาสตร์เพื่อการพัฒนาเด็กแห่งชาติ เรียกความเครียดประเภทนี้ว่า ความเครียดเชิงบวก (Eustress) เป็นความเครียดที่สามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการทำกิจกรรมต่าง ๆ มากขึ้น เช่น การเรียน การทำงาน มีสมาธิมากขึ้น กระตือรือร้นมากขึ้น และมีประโยชน์ต่อการเรียนรู้
นอกจากนั้นความเครียดที่พอประมาณยังช่วยป้องกันความเสียหายจากกระบวนการออกซิเดชันในร่างกาย ซึ่งกระบวนการนี้ส่งผลโดยตรงต่อการป้องกันความแก่ และโรคอื่น ๆ และเป็นปัจจัยสำคัญในการเติบโต อย่างไรก็ตามเราก็จำเป็นต้องรักษาสมดุลระหว่างระหว่างความเครียดและการผ่อนคลายให้ดีไม่อย่างนั้น จะส่งผลกระทบต่อความคิด อารมณ์ และร่างกายมากเกินไป
ดังนั้นเมื่อเราพบเจอกับอุปสรรคหรือสถานการณ์ที่กระตุ้นให้เกิดความเครียด หรือทำให้เราต้องเข้าโหมดบังไคหรือซุปเปอร์ไซย่า เราจึงควรผ่อนคลายตัวเองกลับคืนมาให้ความคิด อารมณ์ และร่างกายกลับมาทำงานในโหมดปกติ เพื่อเป็นการถนอมพลังงานเอาไว้ ให้เรามีสุภาพจิตที่ดีมากยิ่งขึ้น ซึ่งการผ่อนคลายความเครียดสามารถทำได้หลายวิธี ซึ่งผมแนะนำ 3 วิธีที่ได้รับการศึกษาวิจัยมาว่าได้ผลอย่างมาก ดังต่อไปนี้
1) การออกกำลังกาย (Exercise) ไม่ว่าจะเป็นเดิน วิ่ง หรือเข้าฟิตเนตก็สามารถช่วยได้อย่างมาก เพราะการออกกำลังกายจะหลั่งสาร Endorphin ที่ช่วยทำให้อารมณ์ดี และบรรเทาความเจ็บปวด และ Norepinephrine เพื่อต้านทานความเครียด และยังทำให้ฮอร์โมน Cortisol อยู่ในจุดสมดุล
2) การตีความหมายใหม่ในทางบวก (Reframing) คือการจัดการกับสถานการณ์ที่กระตุ้นให้เกิดความเครียด โดยตีความสถานการณ์ (ที่ไม่ดี) ให้ดีขึ้นโดยการมองในเชิงบวก เช่น รถชนกันทำให้รถติด ไปทำงานสาย ให้ตีความใหม่โดยการมองว่า นาน ๆ ทีจะเกิดเหตุการณ์แบบนี้ขึ้น เราสามารถใช้เวลาในรถเพื่อคิดงานหรือฟังเพลงเพื่อความบันเทิงได้
3) หาแหล่งสนับสนุนทางสังคม (Using Social Support) เป็นการพูดคุย บอกเล่า หรือปรึกษาถึงสถานการณ์ ความรู้สึก ความคิดของเราที่เกิดขึ้นมาโดยสามารถปรึกษาได้ทั้ง ครอบครัว เพื่อน เพราะการได้เล่าระบาย หรือเขียนบอกความรู้สึกก็เป็นการบรรเทาความเครียดไปได้แล้วส่วนหนึ่ง
หากเราสามารถรักษาสมดุลระหว่างความเครียดและการผ่อนคลายเราก็จะมีสุขภาพจิตที่ดีมากขึ้น สามารถประสบผลสำเร็จไม่ว่าจะเป็นการเรียนหรือการทำงานตามที่มุ่งหวังไว้ได้ ไม่เพียงแค่นั้นเรายังสามารถรับมือกับสถานการณ์รอบตัวได้ดีอีกด้วย อย่างไรก็ตามการรักษาสมดุลระหว่างความเครียดและการผ่อนคลายเป็นความท้าทายอย่างมากที่เราจะต้องหมั่นคอยสังเกตและวิเคราะห์ตัวเองอย่างต่อเนื่อง
เพื่อจะรักษาสุขภาพจิตของเราให้คงที่และใช้ชีวิตอย่างมีความสุขบนโลกใบนี้ได้
อ้างอิง
Liu, J., Reed, M., & Vickers, K. (2019). Reframing the individual stress response: Blancing our knowledge of stress to improve responsivity to stressors. Stress & Health, 35(5), 607-616.
National Scientific Council on the Developing Child. (2014). Excessive Stress Disrupts the Architecture of the Developing Brain. Journal of Children's Services, 9(2): 143-153. https://doi.org/10.1108/JCS-01-2014-0006
Rudland, J., Clinton, C., & Wilinson, T. (2019). The stress paradox: how stress can be good for learning. medical education, 54(1), 40-45
Sarada, P., & Ramkumar, B. (2015) Postitive and its impact on performance. Journal of Pharmaceutical, Biological and Chemical Sciences. 6(2), 1519-1522.
Stixrud, W., & Johnson, N. (2018). The Self-Driven Child: The Science and Sense of Giving Your Kids More Control Over Their Lives. NY: Viking.
Yaribeygi, H., Panahi, Y., Sahraei, H., Johnston, T., & Sahebkar, A. (2017). The impact of stress on body function: A review. EXCLI J, 16, 1057-1072
คาลอส บุญสุภา. (2565). ไม่มั่นใจในตัวเองบ้าง ก็ไม่เป็นไรนะ (Imposter Syndrome). https://sircr.blogspot.com/2022/05/imposter-syndrome.html
คาลอส บุญสุภา. (2564). มารู้จักกับ ความเครียด (Stress). https://sircr.blogspot.com/2021/04/blog-post_16.html
คาลอส บุญสุภา. (2564). การรับมือ ความเครียด (Coping). https://sircr.blogspot.com/2021/04/blog-post_97.html
ความคิดเห็น
แสดงความคิดเห็น